1週間で5キロ痩せるための食事メニューを1週間分紹介｜ダイエットコラム

食事制限だけで、一週間5キロダイエットは可能なのでしょうか。
結論から言えば、可能です。
ただし、生ぬるい食事制限ではなくかなりハードな食事制限が必要になります。

この記事では、多くのダイエッターが今注目している「ケトジェニックダイエット」をメインとした一週間で5キロ痩せるためのメニューやポイントなどをご紹介。
多少無理をしても、何としても痩せたい！という方はぜひ参考にしてくださいね。

1週間で5キロ痩せるための食事メニュー

ケトジェニックダイエットでは、一日の糖質量を50g以下にして、高脂質の食事をとることが大切になります。
とは言え、具体的に食べて良いものや食べてはいけないものを把握しておくのは大変です。
まず知っておきたいのは、ケトジェニックダイエット中に避けるべき食材です。
大まかに知っておくことで、メニューを考えるときや食材の買い出しのときにOK/NGを判別しやすくなりますよ。

NG食材一覧

・フルーツ
・根菜類
・穀物類
・アルコール
・ソフトドリンク
・乳製品（牛乳や加糖ヨーグルト）
・甘味料
・砂糖入りのお菓子全般

1日のケトジェニックの食事メニュー例

それでは早速ケトジェニックダイエットの食事メニューを見ていきましょう。
朝食・昼食・夕食に分けていくつかの例をご紹介していきますので、取り入れやすいものやご自身の好物などをチェックしてみてください。
普段から朝食をとる習慣がない、時間がないという方は、たんぱく質が豊富なプロテインや、脂肪になりにくいMCTオイル入りのコーヒーをおすすめします。

※和食は洋食や中華に比べてヘルシーなイメージがありますが、魚の煮つけや煮物などは砂糖やみりんをたくさん使用しているため注意が必要です

朝食

◆納豆+豆腐+みそ汁
◆オムレツ+ヨーグルト
◆スクランブルエッグ+チーズ

昼食

◆魚の塩焼き+油揚げと水菜の煮びたし+みそ汁
◆冷奴+春雨と鶏団子のスープ
◆目玉焼き+キノコのホイル焼き+コンソメスープ
◆納豆オムレツ+ブロッコリーのマヨポン酢和え+わかめスープ

夕食

◆鶏肉の唐揚げ＋海藻サラダ+中華スープ
◆鮭のホイル焼き+ゆで卵とブロッコリーのサラダ+コンソメスープ
◆イカとキノコの中華炒め+葉野菜のおひたし+かきたまスープ
◆豚肉の生姜焼き+まぐろとアボカドのごま和え+みそ汁

5キロ痩せる食事のポイント

ここでは一週間で5キロ痩せるための食事におけるポイントをご紹介していきます。

糖質を制限する

まずはケトジェニックダイエットで最も重要な「糖質制限」です。
ケトジェニックダイエットでは、一日の糖質摂取量を50g以下に決めて食事をとることで、意図的に脂肪をエネルギーへ変えることを目的としています。
そのため、一日の糖質摂取量には非常に気を遣わなければいけません。

カロリーオーバーに注意

ケトジェニックダイエットでは糖質制限以外の制限は特になく、カロリー制限も必要ないとされています。
しかしカロリーを全く気にせず暴飲暴食を繰り返してしまうと、ケトジェニックダイエットがカロリー過多に追いつかなくなってしまう可能性もあります。
あくまでダイエット中という意識を忘れず、節度のある食生活を送りましょう。

栄養バランスを重視する

ケトジェニックダイエットは一般的なカロリー制限によるダイエットよりも、食べられるものの幅が広いのが特徴です。
しかし糖質が多い食品を避けていたり、食べても良い食品の中で好物ばかりを選んでいると栄養が偏ってしまいます。
健康的に美しく痩せるためにも、栄養バランスのとれた食生活は非常に大切なポイントです。
栄養が偏っているなと感じたら、サプリメントに頼るのも一案です。

味付けに注意する

ケトジェニックダイエット中は食べても良い食材、避けた方が良い食材がありますが、注意したいのは食材そのものだけではなく「味付け」です。
例えば魚料理。魚は高たんぱく、低糖質の食材として知られていますが、砂糖やみりんをたくさん使って調理する煮つけにしてしまうと、糖質を多く含むメニューになってしまいます。
そのため、魚を食べるときは刺身や塩焼きなどを選ぶようにするのが無難です。
砂糖やみりんのほかに、小麦粉や片栗粉などの粉類も使用量に注意したほうが良いでしょう。

たんぱく質をとる

ケトジェニック中に最も気を付けたいのが「カタボリック」です。
カタボリックとは、ケトジェニック（糖質の減少）により筋分解（筋肉が分解される）が引き起こされてしまうことを指します。
脂肪をエネルギーに変えるのが目的のケトジェニックダイエットで筋肉量が減ってしまうのは避けるべき事態です。
筋肉量が減ると代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうことも考えられるため、カタボリックにならないよう注意しましょう。
カタボリックにならないためにはしっかりとたんぱく質をとることが重要です。
ただし、たんぱく質が豊富な肉や魚には脂質が多く含まれるものも多いので、たんぱく質を摂取するときは脂質量もしっかり計算するようにしましょう。

食生活を管理する

ケトジェニックダイエットでは糖質摂取量をコントロールすることが大切ですが、なかなか完璧に把握するのは難しいですよね。
そんな時はダイエットアプリなどを活用して、食生活を管理すると良いでしょう。
最近のダイエットアプリは、写真をとるだけでその食材のカロリーや脂質量、糖質量などを教えてくれる高性能なものも沢山あります。
また、いつ何を食べたかをチェックすることができるので、食生活を見直す際にも便利です。

コンビニで買えるおすすめの商品

自炊する時間がない、料理は苦手という方も多いですよね。
そんな方におすすめなのが、これからご紹介するコンビニで入手可能な低糖質商品です。
日本国内での店舗数トップの「セブンイレブン」で販売されている商品のなかから厳選してご紹介します。
普段は自炊中心という方も日持ちがするものを少し買い置きしておくと、自炊のやる気が出ない日の手抜きにきっと役立ちます。

主食

まずは主食としておすすめの商品から見ていきましょう。
各商品のエネルギーや糖質量なども記載していますので、メニューを考える際の参考にしてみてくださいね。

「もち麦もっちり！」おにぎりシリーズ　梅こんぶおむすび／120円（税込129.60円）

熱量：159kcal、たんぱく質：4.0g、脂質：1.7g、炭水化物：33.8g（糖質：30.2g、食物繊維：3.6g）、食塩相当量：1g

他にも色々な味が販売されているので、好みに合わせて選べるのも嬉しいですね。

７プレミアム　豚ロースと玉ねぎの生姜焼／ 288円（税込311.04円）

熱量：208kcal、たんぱく質：21.1g、脂質：10.5g、炭水化物：7.7g（糖質：6.6g、食物繊維：1.1g）、食塩相当量：1.5g

７プレミアム　さばの塩焼／298円（税込321.84円）

熱量：289kcal、たんぱく質：18.6g、脂質：23.8g、炭水化物：0.2g（糖質：0.2g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.2g

７プレミアム　おでん／198円（税込213.84円）

熱量：178kcal、たんぱく質：13.0g、脂質：5.8g、炭水化物：19.7g（糖質：17.3g、食物繊維：2.4g）、食塩相当量：4.5g

鶏つくねと野菜の生姜鶏だしスープ／320円（税込345.60円）

熱量：141kcal、たんぱく質：13.2g、脂質：4.2g、炭水化物：15.1g（糖質：10.0g、食物繊維：5.1g）、食塩相当量：2g

副菜

続いて、主食と一緒にとったり、小腹が減った時などにおすすめの商品をご紹介します。

７プレミアム味付き半熟とろっとゆでたまご／90円（税込97.20円）

熱量：65kcal、たんぱく質：5.9g、脂質：4.4g、炭水化物：0.6g（糖質：0.5g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：0.5g

７プレミアム　ごぼうサラダ／138円（税込149.04円）

熱量：159kcal、たんぱく質：1.8g、脂質：13.4g、炭水化物：10.2g（糖質：5.6g、食物繊維：4.6g）、食塩相当量：1g

ななチキ／204円（税込220.32円）

熱量：173kcal、たんぱく質：14.1g、脂質：8.6g、炭水化物：10.0g（糖質：9.7g、食物繊維：0.3g）、食塩相当量：1.4g

糖質0gのサラダチキン（プレーン）／208円（税込224円）

熱量：114 kcal、たんぱく質：24.1g、脂質：1.2~2.5g、炭水化物：0g、糖質：0g、食物繊維：0g、食塩相当量：1.1g

その他

最後にご紹介するのは、おやつや口がさみしいときにおすすめの商品です。

ミックスナッツ　6袋入／298円（税込321円）

熱量：155kcal、たんぱく質：5.6g、脂質：11.9g、炭水化物：7.3g、糖質5.3g、食物繊維2.0g、食塩相当量：0.1g

セブンイレブンにはこのほかにも、糖質オフの商品やたんぱく質が豊富に含まれた商品など、ケトジェニックダイエットに最適な商品がたくさんあります。
気になる方は公式サイトもチェックしてみてくださいね。

まとめ

一週間で5キロもの減量となると、糖質制限だけではなくカロリー制限もきちんと行わなければなりません。
食事制限だけで5キロの減量は可能なものの、運動も一緒に取り入れると効率良く痩せることができるでしょう。
ケトジェニックダイエットに挑む際は、しっかりと計画を立てて、健康面を損なわない食生活を意識することを忘れずに。
健康的に美しく痩せることを目標にしましょう。

1週間で5キロ痩せるための食事メニューを1週間分紹介