人生で誰しも一回は経験する筋肉痛。運動していないのに筋肉痛が起きた！というケースも…。
今回は、運動した覚えがないのに筋肉痛が起こるメカニズムやその原因などを解説します。筋肉痛について気になっているという方の参考になれば幸いです。
筋肉痛になる原因とは？
筋肉痛は、運動によって出てくる筋肉の痛みのことを指します。主におなかやふくらはぎ、太ももに出やすいのが特徴。
以前までは、激しい運動をすることで筋肉に疲労物質の乳酸がたまって、それにより筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、最近になって乳酸はエネルギーとして再利用できることが判明しました。
今は乳酸は疲労物質ではないという認識が広まっています。最近の有力な説は運動による筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こって痛みを引き起こすというものです。
トレーニングなどでいつもは使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりするなどしたときに、筋肉を構成している繊維に傷が付きます。
そして傷んだ箇所を修復する過程の中で、炎症反応が生じます。
その後、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、そして筋肉痛が引き起こされると考えられています。
運動してないのに筋肉痛に…！？
一般的に筋肉痛と言うと運動をした後になるのが一般的ですよね。しかし、特別に運動をした覚えがないのに筋肉痛になったということが起こることもあります。
これは一体何が原因なのか？詳しく解説します。
知らず知らずのうちに筋肉に負担がかかっている
特別筋肉を使った覚えがないのに、「あれ？なんか体が痛いぞ…」というとき、ありませんか。それは自分でも気づかないうちに筋肉の繊維を損傷させてしまっている可能性が高いです。
筋肉繊維を損傷してしまう例としては、床ずれ、長時間の正座、椅子の座り過ぎであったり太り過ぎなどが挙げられます。
長時間座っていて体重をかけてしまうことや、太り過ぎによって下半身の筋肉を酷使したという際に筋肉痛になってしまうということがあります。
つまり、運動をしなくても筋肉を傷つける行為によって筋肉痛を引き起こすことにつながるのです。
病気の症状として出ている
次に病気が潜んでいて筋肉痛のような症状が起こることもあります。
筋肉痛のような症状が出る病気の一例としては以下です。
・膠原病(こうげんびょう)
体中の血管や皮膚等に炎症ができてしまう病気です。原因は不明であることが多く、筋肉痛のほかに発熱、発疹といった症状が出るのが特徴です。
・リウマチ
これも膠原病の一種で、その中でも関節に痛みを発生させるのが特徴の病気になっています。
筋肉痛のような痛みが長時間続きます。
リウマチの原因は自己免疫の異常と言われていますが、近年では医学の進歩によって治療の選択肢も劇的に広がってきています。
・線維筋痛症
この病気は、中年以上の女性に多くなっている病気で、こわばりや痛みを体に感じます。
痛みの種類としてはリウマチに近く、検査を受けても特に異常がないことが多いです。
一般的には原因不明の病気だとされています。
以外に多い原因のひとつ、運動不足
この原因が案外一番多いかもしれませんね。それは運動不足です。
筋肉に体重をかけてしまうことや、長時間にわたって筋肉を圧迫させることで引き起こされる筋肉痛は、全員が発症するわけではないのです。
病気などもなく、特に身に覚えがないのに筋肉痛になったという方の場合は、単純に日ごろから運動不足が原因だったりということも結構多いです。
運動不足になってしまうことで、筋肉は衰えやせ細ります。
筋肉が細くなると少しの衝撃で筋肉が傷ついてしまうことが重々にしてあるのです。
普通では傷つかないような些細な圧迫によって、筋肉痛が引き起こされることも。そのため、日ごろから運動不足にならないように要注意です。
筋肉痛の種類をご紹介
ひとえに筋肉痛といっても種類がいくつかあり、筋肉痛には2種類存在しています。それぞれの違いを解説します。
①遅発性筋痛
これは運動して数時間～数日後に生じる筋肉痛のこと。一般的に筋肉痛というと、この遅発性筋痛です。
遅発性筋肉痛は運動などで筋肉に大きな負荷がかかってから、12時間～48時間程度が経過してから起こるものとされています。
そして、その後に動作痛・圧痛などが出ます。
遅発性筋痛が起こりやすいのは、例えば下り坂を走って下りることや、重い荷物を上げ下ろしするなど筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性運動などです。
また年を重ねることで、筋肉痛が遅く出るとよく言われますが、これには諸説あります。
普段運動をしない人というのは、毛細血管が発達していないですので、筋繊維を修復することや痛みの物質を取り除いたりすることに時間がかかりやすくなっています。
また年を取ると体を動かす機会が減りがちになりますよね。年齢に関わらず適度に運動をおこなうことが最も大切です。
②即発性筋痛
即発性筋痛は運動してすぐ、または運動している最中に起こる筋肉痛のことです。
激しい運動をおこなったときに筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くことで血の巡りが悪くなり、そして筋肉の代謝物である水素イオンが溜まります。その結果、筋肉痛が引き起こされるというわけなのです。
筋肉疲労を感じるメカニズムを知ろう
長く走り続けているときに、だるさや疲れを感じて足が上がらずスピードも落ちてきますよね。
運動中のこの変化は、筋肉疲労が起こることが原因の一つ。筋肉痛を引き起こす要因になる一つでもあります。筋肉の柔軟性が低下や、その後可動域が狭まり、パフォーマンスの低下につながってしまいます。
その原因は、はっきりと解明はされていないのですが、以下のようなメカニズムがあると考えられています。
運動不足による筋肉の緊張
筋トレのときに起こる筋肉痛以外に運動せずとも疲労からくる筋肉痛もあります。長い時間、同じ姿勢で座っていると腰や肩が痛くなった！という経験を持っている方もいるのではないでしょうか。
体を動かさないでいることにより、血行不良になって筋肉が緊張し、疲れがどんどんとたまってしまいます。
そして疲労物質が流れにくい状態になり、慢性疲労の原因になって筋肉痛につながるという悪循環に陥るのです。
エネルギー不足も原因に
筋トレなどで体を動かすときには、多くのエネルギーが必要です。筋肉を収縮させるためには、筋肉の中にあるクレアチン酸という物質が使われることが分かっています。
クレアチンは筋肉にエネルギーを瞬時に供給し、効果は10秒足らずと言われています。
その次に筋肉や肝臓にあるグリコーゲンをブドウ糖に分解。それをエネルギー源として利用します。しかしその使用量は少なく、すぐにエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を動かすのが困難になります。
このようなエネルギー不足も筋肉痛の一つの原因です。
疲労物質が蓄積する
筋トレなど運動している際に、体内にあるエネルギー源を使って体を動かすことで疲労物質がたまっていきます。つまり疲労物質の蓄積により、筋肉痛が引き起こされるのです。
筋肉痛が起こりやすい運動はずばりこれ！
筋トレなどの際に筋肉痛が出やすい動きというものもあります。それは、伸張性筋収縮です。
まず筋肉には、筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）と、筋肉が引き伸ばされつつ力を発揮する伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）という特徴が存在します。
重いものを持つ際には肘を曲げて、重いものを持ち上げるときには腕の前にある筋肉、上腕二頭筋が縮みながら力を出す仕組みです。これを短縮性筋収縮と呼びます。
逆に腕を下ろすときには、上腕二頭筋の力を緩めつつ下ろしていくことになります。この時には、上腕二頭筋を伸ばしながら力を入れます。これは伸張性筋収縮と呼ばれます。
このどちらが傷つきやすいか？と言うと、短縮性筋収縮より伸張性筋収縮の方が筋線維を傷つけやすく、筋肉痛が起きやすい運動と言えるでしょう。
・筋肉痛が起きやすい運動
階段を下る
下り坂のランニング
ダンベルの上げ下げ
バーベルを降ろす
スクワットの下げる動作
等々です。
筋肉痛の予防&回復法は？
筋肉痛の予防や筋肉痛の回復を早めるためにはいくつか方法がありますので、いくつかご紹介します。
筋肉痛を絶対に防ぐという方法はないのですが、軽減することは可能ですのでぜひお試しくださいね。
まず一つ目ですが、それは熱を持った筋肉を冷やすこと。いわゆるアイシングをすることです。
冷やすことによって筋肉の炎症を抑え、痛みを軽減することが可能になります。
ビニール袋などに氷水を作り、熱を持っている筋肉の部位に当てて大体10分～20分冷やすと良いです。
数日経ってからアイシングしてもあまり効果はありません。そんとあめ、運動の直後にすぐ行うのがタイミングとしては最適だといえます。
次にストレッチです。運動前後にきちんとストレッチしておくことにより、筋肉の緊張をほぐせますので筋肉痛を防ぐことが可能です。
運動前は体全体を大きく使うストレッチをおこない、運動直後はゆっくりと伸ばすような姿勢でのストレッチをおこなうと効果があるでしょう。
またそれ以外にウォーキング、入浴もおすすめです。
筋肉痛が出ているときでも、外を歩くことで筋肉痛を早く解消することもできますし、ストレス解消にも役立ちます。
お風呂に浸かって体を温めることも筋肉痛軽減の効果が期待できます。
ゆっくりとリラックスし、湯船に入ることにより血行促進、新陳代謝を高めて筋肉痛の解消のスピードも早くなるでしょう。
筋肉痛はどれくらいで回復するのか？
筋肉痛の痛みというのは、すごく我慢できないほど激痛というものではないですが、動くたびに痛かったり嫌なものですよね。
筋肉痛は大体約1週間前後で解消して、元通りに回復することが多いです。
万が一それ以上に筋肉痛の痛みを感じる場合は、遅発性筋肉痛ではなく怪我をしている恐れがありますので、要注意です。
1週間以上長く続く筋肉痛が起こった場合は、早めに医療機関で診察してもらいましょう。
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まとめ
今回は、運動していないのに筋肉痛になるメカニズムや原因、解消法などについて詳しくご紹介しました。
運動をしていないのに筋肉痛になることは十分にありえるということが分かりましたね。
また筋トレ後の筋肉痛は、病気でない場合に限られる話ですが、筋肉が悪くなっているわけではなく逆に成長している証でもあるとも考えられます。
筋トレ、運動に筋肉痛は当たり前でつきものだということを理解すれば、もし筋トレ後などに筋肉痛が出てもしっかりと運動できている証拠であり、自分が運動をこれほど頑張っているんだという証としてモチベーションアップにもつながること間違いなしです。