ポテトサラダというと朝ごはん、夜ご飯のおかずの定番です。ポテトサラダが嫌いという人はあまりいないですよね。
今回は、そんなおかずの定番ポテトサラダについて、カロリーやおすすめレシピ、ダイエットに効果的なのかどうかなどについて解説していきます。ぜひダイエットの際の参考にしてください。
ポテトサラダについて知ろう
ポテトサラダは、言わずと知れたおかずの定番レシピですよね。ゆでる・蒸すなど、じゃがいもを主材料にしているサラダのことです。
柔らかくしたじゃがいもをつぶし、マヨネーズで和えて作れば完成。アメリカでは、マヨネーズにマスタードをプラスして食べることが多いようですね。
その他の具材としては、人参、きゅうり、トウモロコシ、スライスした玉ねぎ、ハム、リンゴなどを入れたりもします。
ここでは、そんなポテトサラダの栄養や注意点などを解説していこうと思います。
①カロリー
じゃがいも半分使い、約1人前のポテトサラダが出来上がることを想定すると、そのカロリーは約180kcalほど。こう見てると、意外と高くないことが分かります。ポテトサラダは美味しくて食べやすいため、ついつい食べ過ぎてしまうのが難点だったりもしますよね。
じゃがいものカロリー自体はそんなに高くありません。マヨネーズに関しては1人前15g程として換算すると、なんと105kcalもオーバーということになってしまいます。
じゃがいもというのは性質上、水分を吸収しやすく、そのためマヨネーズの油分がじゃがいもの中に染み込み、マヨネーズのカロリーをフル摂取してしまうことにつながってしまうのです！
②栄養
カロリーが気になるポテトサラダ、積極的に摂取したい栄養素でもあります。じゃがいもには、ビタミンB1・ビタミンC・食物繊維が含まれており、これらの栄養素はダイエット中に不足しやすいと言われています。
ビタミンCは、一般的に熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンCはデンプンで守られているため、熱されても失うビタミンCの割合が少なく済みます。
またビタミンCは脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を多く取り入れる働きを抑制しており、脂肪細胞の成長を妨げる役割もあります。
その他には、むくみ予防効果も期待できるでしょう。
塩分を上手に排出する役割や、むくみを防止のカリウムも豊富に含まれていますので女性にも嬉しいですね。カロリーを上手にコントロールして摂取すれば、ダイエットに最適な食材になるということです。
③糖質に要注意
ダイエット中に一番気になるのが、糖質ではないでしょうか？ポテトサラダには一体どれだけの糖質が含まれているかというと、じゃがいも100gの糖質量は約22gほどとなります。じゃがいもを主食として食べている国もあり、それを考えると野菜というよりは、ごはんのような炭水化物だと捉えるのが良いのかもしれません。
つまり、糖質制限中にポテトサラダを食べるのであれば、付け合わせのサラダを用意して、他の食事などで糖質の摂取量をコントロールする必要が出てきます。
カロリーが気になる場合の食べ方はこれ！
ポテトサラダのカロリーは、大半はじゃがいも・マヨネーズとなります。低カロリーな食材に置き換え、美味しくカロリーオフが叶います。ここでは一番おすすめのポテトサラダのレシピを紹介しますね。
マヨネーズを使わずにヨーグルトで代用する方法もアリ
ポテトサラダの味付けは、やっぱりマヨネーズ！しかし、前述したとおり、マヨネーズはカロリーが高めです。そのため、極力マヨネーズを使う量を減らして、スプーン数杯の無糖ヨーグルトを入れてみる、普通のマヨネーズではなく豆乳マヨネーズに変えるなど工夫してみましょう。
そうすることで、マヨネーズのカロリーをカットしつつポテトサラダの味を引き立て美味しさがアップします。
マヨネーズには脂質が多く含まれており、どうしても太りやすい傾向にありますのでマヨネーズを代替すると簡単にカロリーオフができます。また絹ごし豆腐をポテトサラダに入れるのも良いです。絹ごし豆腐をマヨネーズ大さじ1杯分に代替するだけで、なんと約66kcalもカットが叶います。ぜひとも絹ごし豆腐をポテトサラダに取り入れてみましょう。
おからを使ってみよう
高カロリーなじゃがいもの一部を糖質が低いおからに置き換える方法もあります。同じ量でもカロリーカットが叶います。
おからには、大豆レシチンという成分が豊富で、この成分は血中のコレステロール濃度を下げて中性脂肪を減らす手助けをしてくれるものです。
じゃがいもの一部におからを混ぜて使うことにより、糖質量を減らし、豊富なタンパク質・食物繊維をおからで補うことが可能となります。
食物繊維には食べた後の血糖値上昇を抑える効果のほか血中のコレステロール値も低下させるという特徴を持っています。
その他、デトックスや整腸作用もあり、便秘の解消などにも役立つこと間違いなしです。
ポテトサラダがダイエットに良い理由とは
カロリー高めのマヨネーズを使うポテトサラダ。ダイエット中に食べても問題ないの？と思う方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ダイエットに良いとされている理由を解説します。
①じゃがいも効果
「じゃがいもを食べると太る」と思われがち。でも実は、逆だという説もあるのです。それは「じゃがいもを食べることによってカロリーの摂取が抑えられる」というもの。
じゃがいもはサツマイモと同じように、腹持ちが良い野菜になり、それと同時に満腹感も得られます。
この腹持ちの良さの理由は、じゃがいもに含まれるペプチド！ペプチドが小腸から働きかけて刺激することで、コレシストキニンという満腹中枢ホルモンが出ることで脳の満腹中枢を刺激して満腹を感じるという流れになっています。
じゃがいもは、ご飯よりも満腹感が得られやすく、1個（約160g）あたり約120kcalはご飯1膳（160g）約270kcalと、低いのです。つまり白米を食べる量を少なくして、その代わりにポテトサラダを食べることを習慣にすると良さそうですね。
また難消化性デンプンという成分が大腸まで届きます。デンプンのおかげにより、善玉菌が増えますので自然と腸内環境も改善されます。
日ごろから便秘気味という方には嬉しい効能です。
②マヨネーズにもダイエット効果が！
マヨネーズは、半分以上が油ですので、とても高カロリーな調味料です。そんな高カロリーなマヨネーズですが、実は悪いところばかりではなく、良いところもきちんと存在します。
マヨネーズを摂ることで、油脂性ビタミン吸収が促進→ビタミンA・D・Eなどのビタミンが体へと吸収されやすいです。
またそのほかの嬉しい効果としては、油脂性ビタミンのおかげで美肌にも貢献します。他にカルシウムの吸収が上がって新陳代謝がスムーズにいくという効果も期待できます。
ポテトサラダに使うマヨネーズは、亜麻仁油や菜種油が良いでしょう。これらの油は、コレステロールが少なく脂肪燃焼の効果があるα-リノレン酸を多く含んでいるためです。ダイエット中でも気軽に使えます。マヨネーズに含まれる卵、これは代謝を上げるアミノ酸が含まれており、お酢には脂肪の燃焼を進めるクエン酸などの有機酸が含まれます。
ダイエットに最適なポテトサラダを自作しよう
ここからはポテトサラダを低糖質かつ低カロリーに食べることができる、おすすめのレシピをご紹介します！
①おからパウダーポテトサラダ
★作り方
材料 4～5人分
じゃがいも 2個
玉ねぎ 4分の1
ハム 1パック
卵 1個
きゅうり 半本
おからパウダー 大さじ5～6
牛乳 大さじ3～4
ヨーグルト 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2～3
りんご酢または穀物酢 大さじ2～3
塩こしょう 適量
★作り方
①じゃがいもと卵を水からゆでて、沸騰して13分経過後、先に卵を出します。じゃがいもは火が通るまで茹でましょう。
②玉ねぎはスライスします。少し食べて辛ければ水にさらした後に、水気をよく切ります。
③ゆでたじゃがいもの皮をむいて、いちょう切りに。玉ねぎと合わせます。そして塩こしょうを振ります。
④マヨネーズ、ヨーグルト、酢、おからパウダーを加えて、混ぜましょう。固いようであれば牛乳を入れて柔らかくなるまで混ぜます。
短冊切りしたハムとスライスしたきゅうり、卵の黄身はそのまま入れて混ぜながら崩します。白身部分は薄切りにして入れましょう。
塩こしょうで味をととのえて完成です。
②マヨネーズ半分ポテサラ
とにかくマヨネーズが大好き！！だけど、カロリーが…という方には、マヨネーズの量を半分にするレシピにしましょう。
さっぱりと頂くことができます。
★材料 4人分
じゃがいも3個（350g程度）
塩少々
たまねぎ1/2個（80g）
きゅうり1本（100g）
・ A
塩大さじ1/2
水大さじ3
・B
マヨネーズ大さじ4
穀物酢大さじ2
砂糖小さじ1
こしょう少々
★作り方
①じゃがいもは皮をむいて、2cm角に切り、水に5分間さらしておきます。
②鍋に①を入れて、かぶるくらいまで水を入れ、中火にかけましょう。
③煮立ったら弱火にし、ふたをして、さらに10～12分ゆでます。
④鍋の湯を捨て、再び中火にしましょう。フツフツと煮えてきたら火を止めます。塩をふってゆすりながら粉をふかします。2～3回ほど繰り返すと良いでしょう。
⑤ボウルに移して、粗熱を取ります。
⑥たまねぎは薄切りに、きゅうりは2mm幅の輪切りにしてボウルに入れる。Aをふり混ぜて10分間放置して、軽く水気を絞っておきます。
⑦ ⑤のじゃがいもに水気を切った⑥を入れてよく混ぜ、そこへBを加えさらによく混ぜて完成！
③アスパラ＆ベーコンを入れたレシピ
洋風な感じでさっぱりとした味付けになっているレシピです。食欲のないときにもおすすめします。
★材料 2人分
じゃがいも1個
アスパラガス2本
ベーコン2枚
ヨーグルトマヨネーズ大さじ2
粉チーズ適量
ブラックペッパー適量
★作り方
①じゃがいもの皮をむき、一口大に切り分けましょう。
アスパラガス下部1/4程の部分をピーラーで皮をむいて一口大に。
ベーコンは1cm幅に。
②鍋にじゃがいもを入れ、じゃがいもがかぶるくらいの水を入れて蓋をし、15分間煮ます。
煮えたら湯を捨てて再度火にかけます。そして鍋をゆすりながら水気を飛ばします。
③アスパラガスを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで1分加熱しましょう。
④フライパンにベーコンを入れ弱火で炒め、そこにアスパラガスを加え、焼き色が付いたらOK。
⑤ボウルに①と③、ヨーグルトマヨネーズを入れ、その上から粉チーズとブラックペッパーを振りかければ完成です！
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食事についても、ダイエットジム特有の食事量を減らす厳しいルールは禁止されている点もパームスの利点です。食べて痩せるを目標にしているため、大好きなバナナを美味しく食べながら、ダイエットを続けることができそうですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
定番のおかず、ポテトサラダ。サラダの中では高カロリーで高糖質な部類ではある一方で、ダイエット中にどうしても不足しがちな栄養素が豊富な食材です。工夫してカロリーオフや糖質オフなレシピのポテトサラダを作ることも十分に可能ですので、ぜひ試してみてくださいね。
低カロリーで健康的なポテトサラダのレシピを上手に活用し、楽しく美味しくダイエットに励みましょう。
