置き換えダイエットは、誰でも気軽に体重を減らすことができるため昔から人気ですね。朝・昼・晩の3食のうち、どれか一つをダイエット食に置き換えるだけですので、日常的に取り入れやすいのも人気の理由です。
短期間で、尚且つ減量効果を得ることができるのも魅力の一つ。しかし、「リバウンドした」「続かなかった」という声も…。
本記事では実際に置き換えダイエットを実践し、失敗した経験から得られたこと、原因・解決策などご紹介していきます。ぜひご参考にしてみて下さいね！
置き換えダイエットについて
1日のうち朝昼晩のどれか、1〜2食ほどをダイエット食品に置き換えることを、置き換えダイエットと言います。
摂取カロリーをカットし、減量効果を得るというメリットがあります。
1日中、空腹で物足りなさと戦わなければならないような糖質制限よりも難易度が低いというのも人気の理由です。また何かと毎日忙しい方でも無理することなく実行できる手軽さも魅力ですね。
1ヶ月でなんと5kg前後の減量効果を期待することもでき、夏までに痩せたい・結婚式までに痩せる！など明確な目標の期限があるという場合にも適したダイエット法です。
置き換えダイエットといえばマイクロダイエットなどがかつては有名でしたが、近年ではドリンク、酵素系、シリアル、雑炊等、いろいろな種類があります。
その中で、自分好みのものを選んで実践してみると良いでしょう。
例えば、自作のスムージー、朝食をフルーツに置き換える方法などもお洒落で美味しいと人気を集めています。
置き換えダイエットが失敗してしまう原因は？
短期間で手軽に痩せようと思っている方にとってはメリットづくしに思われる置き換えダイエットですが、やはり良い面ばかりではなくデメリットや失敗しやすい側面も持ち合わせているのが現実です。
筆者が経験した置き換えダイエットの失敗談を交えつつ、原因を分析していきます。
置き換える回数が多すぎる
早くダイエット効果を得たいがため、初めのうちから1日2食をダイエット食品に置き換えている場合は要注意です。
筆者もそうだったのですが、この方法で失敗する方はとても多いとされています。
実際、初めのうちは置き換えダイエットに慣れていませんので1食を置き換えるだけでも、とてもつらいものです。それが1日の食事のうち2回もおこなうとなると、身体的・精神的にも大きなストレスになるのは安易に想像がつくでしょう。
確かに摂取カロリーが大幅に減ることで体重も落ちるのですが、この方法は決して健康的な痩せ方とはいえませんね。
一般的な置き換え食品は、それなりに栄養バランスも優れていて、栄養が豊富に含まれているのですが、極端に摂取量が減るとどうしてもエネルギー不足に陥ってしまいます。空腹のストレスも絶えず感じることになり、結局続かなかったり、挫折を味わうことになります。
また痩せたとしてもすぐに元の食生活に戻って、元の体重にリバウンド…という結果にもなりかねません。
そして栄養が急に不足することにより、肌荒れを起こしたり、体調を崩してしまうという事も考えられます。使用する置き換えダイエット食品の性質にもよるのですが、なるべく1日1食の置き換えからスタートして、少しずつ慣れていくようにすると良いでしょう。
朝や昼の置き換えをしている
「夜は飲み会が…」
「1日のご褒美に美味しいご飯を食べたい」
こんな理由で、置き換えるタイミングを朝・昼にしてしまう場合、これも注意が必要です。
1日の活動内容によって、午前中や夕方頃に空腹でガス欠状態になり、頭が働かず仕事効率が落ちたりしがちです。
また空腹のあまり、おやつを間食してしまったりなどダイエット効果が落ちるばかりか、ダイエット中なのにお菓子を食べてしまった…という罪悪感に苛まれる可能性も。
朝昼晩どのタイミングで置き換えても基本的にはOKですので、朝食はいつも取らない派の方であったりお昼休みは忙しくて手早く摂りたいという方にはメリットもあるのですが、できれば摂取カロリーが多くなりやすい夕食を置き換えるのが一番ベストの方法です。
昼間にエネルギーを使う仕事をしているなどの場合は、朝昼はしっかり食べておいて、消費カロリーが少ない夜に置き換えた方が効率が良いです。
停滞期のメンタルコントロールがうまくいかない
置き換えダイエットを始めて最初のうちには、個人差はあるのですが1日数百グラムずつくらいのペースで毎日体重が落ちます。
結果が目に見えることでモチベーション維持につながりますので、美味しい夕食も空腹も我慢することができるでしょう。
しかし…1ヶ月ほど経過したところで訪れるのが、ダイエットにつきものとされている停滞期がやってきます。これは大体2〜4週間程度で必ず終わるものと言われているのですが、全く体重が減らないのに変わらず置き換え食品を食べ続けなくてはいけないため、精神的にも肉体的にも厳しい時期になります。
ストレスによって置き換え食品の代金まで無駄なんじゃないか？というようなマイナスな気分になり、停滞期を乗り越えられずダイエットは惜しくも失敗…。
停滞期は体が飢餓状態と判断し、栄養を吸収しやすくなっているので、通常の食事に戻した際のリバウンドも激しかったりします。
運動を全くしていない
置き換えダイエットは、特に運動をしなくても体重自体は落ちるのですが、摂取する栄養が少ないために自然と筋肉に回す栄養も少なくなります。
つまり、筋肉量自体が減ってしまうということです。筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、太りやすくなり、痩せにくい体質になってしまうのです。
食事制限だけのダイエットがリバウンドしやすいと言われる理由には、筋肉量の低下も大きな原因の1つとされています。
目標体重になれたとしても食生活を戻した時に太りやすくなっているため、そこからついてしまうのは筋肉ではなく脂肪になります。そうならないために最低限の筋肉量はキープしたいものですね。
ダイエット成功後も太りにくい体質にしておくため、日ごろから適度に運動しておくことをおすすめします。
失敗から学んだ！置き換えダイエットと上手に付き合う方法
置き換えダイエットの継続の難しさ、そしてリバウンドのしやすさといったデメリット部分もあるということをお伝えしました。
痩せてもすぐに体重が戻ってしまう、リバウンドしてしまうということではダイエット成功とは言えません。
けれど、置き換えダイエットは上手に付き合えば有効なダイエットだといえます。
ここでは置き換えダイエットの効果を最大限に引き出すために押さえておきたいポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！
食事バランスに気をつけよう
置き換えダイエット中は、できる限り栄養バランスのとれた食事を摂るように心がけましょう。特に筋肉量の低下を防ぐためには、高タンパクな食事が大事です。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆、乳製品といった食品に多く含まれますので、積極的に摂取したいものです。
また糖質・炭水化物はダイエットの敵、摂らない方が良いというイメージもあるかもしれませんが、実は筋肉のエネルギー源は主に糖質です。
そのため、これらの栄養を全く摂らずにいると筋肉が分解されてしまいます。
特に置き換え以外の食事においては、極端に糖質をカットをおこなわずに高タンパク・低脂肪・中炭水化物を心がけます。
主食・主菜・副菜・スープなどの汁物を腹八分目を心がけていただくようにしましょう。
ダイエットを終えた後は回復食でリバウンドを防ごう
置き換えダイエットで痩せた後、栄養の吸収率は減少しています。そのため、どうしても消費カロリーが少なくなりがちです。そんな中で、普段通りの食事に戻してしまうとリバウンド一直線となってしまいます。
目安としては大体2週間〜1ヶ月程度は回復食を摂取し、ゆるやかに栄養を戻してくださいね。
理想の回復食はというと、低脂肪で胃に優しく消化に良いものです。ダイエット後は味覚が敏感になりますので、薄味のものがベストです。
主食はお粥、うどん、主菜や副菜には豆腐や半熟卵、野菜、豆類などがおすすめです。それらをよく噛み、ゆっくりと時間をかけて食べることも大事になってきます。
最初は物足りないかな？という量に設定しておいて、体重や体脂肪をこまめにチェックしつつ徐々に量を増やします。そして少しずつ、お粥を白米に戻していきます。
通常食にしてからも、置き換えダイエット中と同様にバランスの良い食事を腹八分目は常に守って過ごしましょう。
筋トレを取り入れて基礎代謝をアップさせる
基礎代謝は、ただじっとしているだけでも消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高ければ高いほど1日に自然と消費するカロリーが多くなると言われています。
痩せやすい、そして太りにくくするためには基礎代謝の向上がとても重要になってきます。
そこで基礎代謝アップに効果的なのが、筋トレです。
◆効果的に基礎代謝を上げる筋トレのポイント紹介！
・体の中でも特に大きな筋肉（太もも・お尻など）を鍛える
・少ない回数から始め、徐々に負荷や回数を増やす
・毎日同じ部位を鍛えずに、間隔をあける。週2回程度を目安にトレーニングを行う
・正しいフォームでゆっくりと体を動かして怪我を防止する
置き換えダイエット中は体に取り入れる栄養が少なくなりますので、常に体調をみながら無理することなく継続できる範囲が理想といえます。
例えば軽いランニング・ウォーキングなど。これらを有酸素運動と合わせて行えば脂肪燃焼効果も自ずとアップします。
また、筋トレや有酸素運動前のストレッチも有効です。ストレッチをおこなうことで自律神経が整って、怪我の防止にもなりますので必ずおこなってくださいね。
置き換えダイエット終了後のリバウンド防止にも筋トレは効果絶大なのです。習慣化しておいて損はないですよ。
ストレスには低糖質な間食がおすすめ！停滞期脱出にはチートデイ
特に朝食や昼食を置き換える方の場合、次の食事までの空腹が苦痛になるというケースが存在します。ストレスでついイライラしがちだったり、集中力がなくて仕事でミスをしてしまったりするようであれば、我慢しないことも重要です。
間食を取るのも置き換えダイエットを乗り越える一つの手段だといえます。
ただ、ここで注意点なのが、甘いものを食べたり、多い量の間食はNGということです。
それまでの苦労が水の泡になってしまいますので注意しましょう。
間食におすすめなのは、アーモンドなど素焼きのナッツ類、高カカオチョコレート、プレーンヨーグルト、ゆで卵など。
少量を食べてもダイエット中にはそれほど影響のない、低カロリーかつ低糖質なおやつが最適です。
ナッツなどは味気ないイメージですが、ダイエット中の研ぎ澄まされた味覚には食べ過ぎ防止につながります。素材そのままの美味しい味を楽しめるうえ栄養も豊富なのでおすすめします。
また、ダイエットの天敵である停滞期には、月に1度・週に1度だけなど日を決めて好きなものを食べる「チートデイ」を設けるのも〇。
ダイエット中に好きなものを食べるなんて大丈夫かな？と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、摂取するカロリーを一時的に増やすことによって、飢餓状態がリセットされます。またそれと同時に脂肪を燃焼しますので、ダイエットにつきものの停滞期を早く抜け出すことへつながります。
業界最安値&高品質で大人気「パームス」
パームスは、業界最安値級のリーズナブルな価格を実現している、完全個室のトレーニングルームを持つパーソナルトレーニングジムです。全国11店舗を展開しており、今注目を集めている最新ジムになっています。また立地が良いという点も人気の理由です。
業界最安値でありつつも最高品質のトレーニング設備を持っており、初心者～上級者までレベルにおいても幅広く対応しています。そのほかに無理な食事制限をしないことも特徴で、資格保持者の優秀なトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれます。
大手パーソナルジムが使っている高性能マシンと同じものを使用しており、トレーニングルームはつねに清潔感があり、さらにはカフェ併設のお洒落な店舗があるなどコストパフォーマンスも高めです。
またパームスでは無料カウンセリングがあります。まず最初は5分程度のカウンセリングシートに来店した目的・体重・身体の悩みなどを記入。それを基にして、トレーナーが丁寧にヒアリングをおこなってくれますので、安心して任せることができるでしょう。
上手な置き換えダイエットでリバウンドをしない理想的な体型に！
置き換えダイエットの失敗しやすい理由、解決策等々ご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
元々体重を落としやすいと人気の置き換えダイエット。ストレスケアもして、しっかりと目標体重まで継続しやすいのも魅力です。それと同時に筋トレや軽い運動、正しい食生活を習慣づけて、リバウンドを防止するのが成功の秘訣です。
最近の置き換え食品は実に様々なものが販売されており、種類・味においても本当に豊富です。
自分好みのものを選ぶことで、楽しく置き換えダイエットができます。
現在、置き換えダイエットをしてみようかな？と検討中の方や、過去に失敗してしまった…という方、ぜひこの記事をご参考に前向きにチャレンジしてみてくださいね！
