ダイエットや健康維持のため、筋トレで日々体を鍛えているという方は多いかと思います。
鍛えた筋肉を効果的に増やすためには、食事内容やタイミングなども大切なポイント。ハードに鍛えているわりに効果がイマイチ…と感じている場合は、食事内容が原因かもしれません。
この記事では、筋肉をつけるための食材やメニュー、食事をとるベストなタイミングなどを徹底解説していきます。
おすすめの食事管理方法や体づくりのポイントなどもご紹介していますので、ぜひお役立て下さい！
ダイエットや健康的な体づくりに筋トレが最適な理由
全身のダイエットや気になる部位の引き締め、体を丈夫にしたいなど、様々な目的で取り入れられている筋トレ。
まずは、筋肉を増やすことでどんな効果が得られるのか、筋トレの意義を改めて確認してみましょう。
筋トレの効果①基礎代謝が上がってダイエット効果UP
筋トレによって筋肉量が増えることで、基礎代謝を向上させることができるのがダイエッターにとって最大のメリットです。
基礎代謝とは、内臓を動かす、血液を流す、体温を保つ…といった生命を維持するために使われているエネルギーのこと。このエネルギーは、安静時や寝ている間でも消費されます。そして、基礎代謝の50％以上を消費しているのが、全身の筋肉。つまり、筋肉を増やすことで自ずと消費カロリーもUPし、食べてもしっかりエネルギーを消費できる、太りにくく痩せやすい体質へと改善していくことができるのです。
この基礎代謝を上げる方法として、一番手っ取り早いのが筋トレです。特に、お尻や太ももといった体の中でも大きな筋肉を鍛えると効率的。スクワットやヒップリフトなどは積極的に取り入れていきたい種目です。
筋トレの効果②肥満防止や体力の向上に効果的
筋トレを行うことで、筋力や筋持久力が高まり体力が向上します。
「アスリートでもないのに筋力をつける必要ある？」と思う方もいるかもしれませんが、長時間の立ち仕事や重いものを持つ、たくさん歩くといった日常の活動においても、疲れにくく元気にこなせるのは大きなメリット。仕事だけでなく、買い物や旅行なども健康的に楽しむことができるようになるのは嬉しいですよね。
また、肥満からくる生活習慣病の予防効果をはじめ、血行・こり・むくみの改善や認知症予防効果に到るまで、様々な健康効果が明らかになっています。眠りの質が高まったり、ストレス解消効果も得られるなど、メンタル面のメリットも豊富。免疫力の向上にもつながりますので、体調を崩しやすい方にもおすすめです。
筋トレの効果③引き締め効果、美姿勢キープ…見た目の変化で気分も高まる
筋トレを行うことで、全身や体の気になる部位が引き締まり、ファッションを楽しめるようになったり、毎日を気分よく過ごせるようになるのも筋トレの嬉しい効果です。
また、デスクワークの方やスマホを長時間触ることが多い方などは、筋力が低下して姿勢が悪くなりがちです。腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢を支える筋力がアップして美しい姿勢を保てるようになり、肩こりなど不調の解消にもつながります。
筋トレの効果を引き出すには食事が重要！
筋トレのメリットを再確認していただいたところで、この記事のメインテーマ「筋肉をつける食事」について解説していきます。
必要な栄養を取らずに筋トレだけをしていると、筋肉がつきにくいどころか、体が筋肉を分解してエネルギー源にしようとし始めます。せっかく鍛えているのに、筋肉が分解されてしまうなんて考えるだけでも恐ろしい話です。
そんな本末転倒なことにならないためにも、食事のポイントをしっかり押さえておきましょう！
筋トレ効果を引き出す食事のポイント4つ
筋トレの効果を引き出すための食事において、最低限押さえておきたい4つのポイントご紹介していきます。
筋肉をつける食事①高タンパクな食事をバランスよく取ろう
特に、ダイエット中の方に知っておいていただきたいのが、三大栄養素です。
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物(Carbohydrate）
この中で、筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質です。毎回の食事で、しっかりとタンパク質を摂取できていることがとても重要になってきます。ただし、タンパク質だけを摂ればいいというわけではなく、脂質や炭水化物もバランスよく摂取しないとエネルギー不足や体調不良を引き起こします。
ここで目安にしたいのが、厚生労働省が生活習慣病予防の指標として用いている、摂取カロリーのうちの「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」の割合を示す『PFCバランス』です。
厚生労働省が示すPFCバランスの理想値は、
P：タンパク質（13〜20％）
F：脂質（20〜30％）
C：炭水化物（50〜65％）
比率で言うと、2：2：6（P：F：C）です。
これは一般的な理想値なので、ダイエット中の理想値に調整すると、
P：タンパク質（30％～35％）
F：脂質（15％～20％）
C：炭水化物（50％～55％）
3：2：5（P：F：C）を目安にすると、筋肉量を維持でき、炭水化物も少なめなので血糖値の急上昇を抑えられて空腹も感じにくくなります。
一日の必要摂取カロリーに当てはめて厳密にカロリー計算することも可能ですが、「そこまでは面倒臭いよ！」という方は、この3：2：5（P：F：C）を意識して食事するだけでも効果は得られます。大きめのプレートやタッパーに肉、サラダ、米といった全ての料理を乗せると、見た目で割合が分かりやすくなるのでおすすめです。
筋肉をつける食事②食事回数は1日6回が理想的
前述のように、エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。そうならないためには、こまめにエネルギーを補給していくことが大切。そのため、ダイエット中や筋トレ中は、食事を1日6回とるのが理想的です。
6回ともしっかり食べるのではなく、3食を6回に分けて食べるイメージです。そして、6食とも先ほどお話したPFCバランスが取れていることも重要。毎食をきちんとバランスを守ってとるのが難しい場合は、もともと必要栄養素がバランスよく入っているプロテインやプロテインバーを間食や夜食で取り入れるのもおすすめです。
筋肉をつける食事③ビタミンも積極的に摂ろう
食事で得た栄養を上手に体に取り込むためには、代謝をスムーズにするビタミンも大事な栄養素です。
中でも、水溶性ビタミンであるビタミンB1、B2、B6は、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を持っており、不足しているとせっかくお肉や米などを食べても、体がしっかり吸収できません。筋トレの効果を上げるためにも、ぜひとも摂っておきたい縁の下の力持ち的存在。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントなども活用しましょう。
・糖質と一緒に摂りたいビタミンB1
玄米、大豆製品、豚肉、青のり、こんぶ、たらこなどに多く含まれるビタミンB1は、体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかり代謝させるためのエンジンオイルの役割を果たします。ご飯、パン、麺類と一緒に摂りましょう。
・脂質と一緒に摂りたいビタミンB2
牛乳、うなぎ、さば、レバー、たまご、納豆、まいたけ、のりなどに多く含まれるビタミンB2は、ビタミンB1とともに脂質をエネルギーに変換するサポートをする働きがあります。脂質を摂るときにビタミンB2も一緒に摂ることでビタミンB1の分担が減り、ビタミンB1が糖質代謝に専念しやすくなります。
・タンパク質と一緒に摂りたいビタミンB6
米、くるみ、まぐろ、さけ、鶏肉、バナナ、にんにく、ごまなどに多く含まれるビタミンB6は、食事やプロテイン摂取で取り入れたタンパク質を、体づくりに変換するサポートを担います。お米にも含まれているので通常の食事でも補いやすいのですが、筋トレに伴ってタンパク質摂取量を増やしているときには、より積極的に摂っておきましょう。
筋肉をつける食事④食事のタイミングで筋トレ効果を最大限に引き出そう
・筋トレ前はエネルギー源となる糖質を補給
繰り返しになりますが、エネルギーが足りない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解され努力が水の泡になりかねません。筋トレの前には、すぐにエネルギーとなる消化のよい糖質中心の軽食などで補っておきましょう。
おすすめの食事は、バナナやおにぎり、あんパン、果汁100%ジュース、プロテインなど。
消化不良はパフォーマンス低下を招くので、トレーニング直前は避け、食べ物なら1時間半〜2時間前、飲み物なら1時間前くらいに摂っておくのが理想的です。
・筋トレ後30分以内にタンパク質と炭水化物中心の食事を
筋トレ後30分間は、筋肉を成長させるためのゴールデンタイム。このタイミングでタンパク質や炭水化物を中心とした食事をとることで、筋トレによる筋肉のエネルギー不足を防ぎつつ、筋肉の合成を促進することができます。
食事が難しい場合は、プロテインやプロテインバーでもOK。他の項目が難しくても、筋トレ効率最大化のためには、特に押さえておきたいポイントです。
筋肉が減らないダイエット中のおすすめ食事メニュー
ここでは、ダイエット中の方におすすめの食事メニューを2パターンご紹介します。
ダイエット向きの高タンパク低カロリーな食材として、鶏の胸肉、鶏ささみ、大豆食品、卵、タラ、鮭、豚モモ肉、牛肩肉などが挙げられます。これらを積極的に取り入れながら、バランスの良い食事を目指しましょう！
ダイエット中のおすすめメニュー①
焼いた鶏ささみ・ゆで卵・サラダ・食パン
ダイエット中のおすすめメニュー②
焼き鮭・納豆・豆腐入りの味噌汁・サラダ・ご飯1杯
【調理方法・献立のポイント】
肉や魚料理は、焼いたり蒸したりすると低カロリーでうま味や栄養素も凝縮されるのでおすすめ。また、脂質に関しては肉などからも良質な脂質が摂れますが、足りないと感じたらサラダにオリーブ油やアマニ油をかければ効率よく補えます。ビタミンが壊れてしまいますので、なるべく野菜は加熱せず生のサラダで食べましょう。
毎回バランスよく食事を用意するのは難しいと感じるかも知れませんが、大変な時はコンビニやスーパーで売っているサラダチキンを活用したり、ささみ料理や焼き魚など日持ちするものはまとめて作り置きしておくのも◎。
毎週繰り返してもOKなので、まずは1週間分献立を作ってみて、サラダに使う野菜やスープなどで気分を変えるのも楽しそうですね。
おすすめの食事管理＆ボディメイク方法
筋トレの効果を引き出すには、栄養バランスに注意した食事を適切な回数とタイミングで摂ることが大切ということをご紹介させていただきました。しかし、「忙しい毎日の中でトレーニングと食事を同時に管理するのは大変」という方も多いのではないかと思います。
ここでは、日々のタスクをこなしながらも、モチベーションを維持しながら運動や食事管理を行っていく方法をご提案させていただきます。
目標設定＆定期的に数値をモニタリング
ダイエットや肉体改造、健康維持…どの目的にしても、まずはしっかりと目標を設定し、なりたいイメージを明確化することが大切です。そして、そこに向けて無理なく継続できる内容のトレーニングや食事内容を導き出しましょう。
人それぞれライフスタイルや体力は異なりますので、実践可能な運動や食事内容も違うもの。ハード過ぎるトレーニングや食事制限を行っても続かないばかりか、体調不良やリバウンドを起こしてしまう可能性もあります。「筋トレは週2回」「今日は疲れているから2種目だけ」「ビタミン摂取にはサプリメントを利用する」など、現実的に達成可能な範囲で行うのが継続のポイントです。
定期的に体重や体脂肪、基礎代謝量などを計測して、体の変化を数値化してモニタリングすることもモチベーション維持に効果的。友人と一緒にジムに通う、体型の変化をSNSに記録するなど、自分なりに気分が上がる方法を見出すのもおすすめです。
パーソナルジムの筋トレ＆食事指導を利用する
前述のような自己管理に自信がない方は、パーソナルトレーナーの力を借りるのも一つの方法です。
パーソナルジム「パームス」では、プロのトレーナーが一人ひとりの目標や体質、体調などに合わせたトレーニングメニューを組んで、ボディメイクをマンツーマンでサポートしてくれます。自分一人では難しい食事管理指導も受けることができ、理想の体づくりに最適な食習慣も身につきます。
パーソナルジムというと、何十万円という費用を想像する方も多いかと思いますが、パームスは2ヶ月29,800円〜と非常に手頃な価格。これは業界最安値と言われています。
パームスのトレーナーは国際ライセンス・国内最高資格保持者なので指導の質も高く、何より二人三脚でサポートしてくれるためメンタル面の心強さが魅力です。設備や衛生管理、サービス面も高クオリティーでコスパは最高レベルだと思いますので、気になる方はぜひ公式サイトをご覧になってみて下さい。
終わりに
筋トレのダイエット＆健康効果や、効率よく筋肉をつけるための食事についてお伝えしてきました。
筋トレも食習慣も、ご自身のライフスタイルに合わせて可能な範囲で無理なく継続することが大切。本気で取り組みたいけど自信がない、短期間で目標を達成したいけど一人では無理そう…という方は、ぜひパームスのご利用も検討してみて下さい。無料カウンセリングで気軽にご相談が可能です。
この記事をお読みくださった皆さんが、健康的な筋トレライフを送ることができますように！
