筋肉づくりのためには毎日の筋トレも重要になりますが、タンパク質を摂取するということも大切になってきます。筋肉をつくるために必要な材料のタンパク質は、柔軟性ある質の高い筋肉を育てるためには必要不可欠なのです。
本記事では、タンパク質が必要な理由・豆腐の効果、レシピなどもご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね！
「タンパク質」とは何か
タンパク質は、人間が生きていく上で重要な三大栄養素の一つです。タンパク質というと、よく耳にする栄養素なのですが、一体どんなものなのでしょうか。
筋トレになぜタンパク質が良いのかなどについて詳しく解説していきます。
筋トレの後の「豆腐」が効果的！？
人間の体の約半分は水分からできています。そして水分を除く約半分以上がタンパク質（アミノ酸）です。これらが筋肉・内蔵・血液・皮膚・髪・酵素・ホルモン等々、様々な組織を構成しているというわけなのです。つまり、人間にとってタンパク質というのは、本当に大事な栄養素なのですね。
例えば、爪が伸びる・髪が伸びるといったように体内のタンパク質は合成・分解を定期的に繰り返しており、常に新しいものへと生まれ変わっています。
これは筋肉にも同じことがいえます。筋肉の場合、筋トレのような激しい運動時には筋肉の分解が進みやすくなる仕組みです。
そのため、筋トレ後の食事にタンパク質多めのメニューを摂取すれば、しなやかで美しい筋肉を作ることが叶うでしょう。また、筋肉量を増やすことも可能となります。
この考えからタンパク質を効率よく美味しく摂取できる豆腐が一番おすすめです。
運動を効果的におこなったとしても、偏った食事であれば筋肉の再合成が叶いませんし、逆に増えるどころか筋肉量が減ってしまうということにもつながりかねません。
タンパク質の質・量などは？
質の良いタンパク質を摂取することは、筋トレ中には重要な事柄です。タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体。その中の、食事から摂取したいタンパク質9種類が必須アミノ酸です。
効果的に筋肉を作るために、この必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質食材を積極的に摂ることが重要になってきます。一例を挙げますと、肉や魚、大豆製品のほか卵、乳製品などです。
次にタンパク質摂取の目安は、運動量と体重であてはめます。例えば体重55kg程度の場合は、タンパク質量の目安は55～70g程摂取でOKです。
ちなみにタンパク質は摂りだめできないため、3回の食事でバランスよく摂りましょう。
摂り過ぎは要注意
しかしタンパク質の摂りすぎも逆に禁物です。タンパク質は1gあたり4kcalあり、筋肉を強化したいがために摂り過ぎると、体脂肪が増えてしまう原因になってしまいます。
タンパク質は、摂れば摂るだけ筋肉が増えるわけではありませんので、その点は注意です。
またプロテインなどに頼り過ぎるのも、NGです。プロテインばかりに頼り過ぎると栄養バランスが崩れやすくなり、プロテインで脂肪がついた！ということになりかねません。
トレーニング前後の栄養補給で一番おすすめしたいのあ、おにぎり・シンプルなパンなどです。そういった軽食でささっと済ませましょう。
タンパク質の摂取方法&あわせて摂ると効果的な栄養素は？
タンパク質は、単体では効果を発揮できないようになっています。新陳代謝を効率よくサポートするための栄養素を一緒に摂取することで利用効率が高くなります。
ここではタンパク質の上手な摂取方法・タンパク質と合わせて摂ると効果的なものについて解説しますね。
①ビタミンB6
筋肉・細胞・神経伝達物質の合成に効果があります。含まれているのは主に牛レバー、鶏ささみ、マグロ、カツオ、にんにく、アボカド等です。
②炭水化物
人間の体というのは、体内のエネルギーが不足してしまうと筋肉を分解して不足分を補うようになっています。つまり、筋肉が減るということです。それと同時に代謝も落ちるということにつながってしまいます。
筋肉量をキープしつつも脂肪を燃焼したい場合は、炭水化物を適量摂取することが重要になってきます。ごはん、うどん、芋類、豆類、果物等が良いでしょう。
③亜鉛
何百種類もある酵素の補酵素的な役割を担っています。タンパク質・DNA合成・細胞の新陳代謝に効果が発揮されます。
魚介類（牡蠣・あさりなど）、肉類、大豆製品、わかめ、種実類等に豊富です。
筋トレ後には「豆腐」が良い！その特徴は？
筋トレをした後に食べることで筋トレ効果に一役買ってくれる豆腐。
そもそも豆腐の特徴って何？と気になっている方に、ここでは豆腐の種類別に解説していきます。
①木綿豆腐
木綿豆腐は、最初に豆乳に凝固剤を入れ固めます。その後一度崩して、上澄みを取ったものを型に入れ重しをのせ圧力を加えて作っています。それによって水分や油分が除かれるのですね。
水分が絞り出されているために、しっかりと豆腐の感触や触感が残り、豆乳の濃厚な味わいを楽しむことが可能になります。
豆乳から水分や油分が抽出され、タンパク質やカルシウムなど栄養素がぎゅっと凝縮されて美味しくなるのですね。
②絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は、豆乳を全部凝固させて作られています。木綿豆腐のような、水分を除いたり一度崩す、圧力を加えることは一切おこなっていません。
また木綿豆腐に比べると水分が十分含まれており、崩したりすることもありません。舌触りがなめらかなのが特徴で、少々崩れやすいのが難点ではありますが、木綿豆腐よりは湯豆腐などにも向いているといえます。ボリュームはありますが、逆にエネルギー量は低めというのも特徴的です。
③凍り豆腐
凍り豆腐は豆腐を凍らせた後に乾燥させて作っています。見た目、触感ともに豆腐というより乾物よりになっています。
別名は、高野豆腐やしみ豆腐です。
もともと冬の寒気を活用して作る豆腐の保存食の一種といわれており、栄養価が高い食材です。作る際は、一旦水で戻してだし汁で煮込んでから、味付けをして調理します。
④焼き豆腐
焼き豆腐は、油揚げ・がんもどきと同類の豆腐加工品です。木綿豆腐を水切りし、ガスや炭火などで軽く焼き目をつければ完成です。
水切りをしているので崩れにくいのが魅力。だし汁や調味料などが染み込みやすく、すき焼きなど味の濃い鍋料理に最適な豆腐だといえます。
豆腐の栄養について知っておこう
豆腐は、水分や油分を絞ったり焼いたり、凍らせて乾燥させるため、原料である大豆の栄養成分が凝縮します。
それにより、いくつかある豆腐の種類の中で、エネルギーや栄養素一番高いのは、凍り豆腐ということになります。そして最も低いのは、絹ごし豆腐です。
タンパク質も、他の栄養素と同等で加工することで凝縮されるのが特徴になります。
豆腐を主材料にしたメニューで、タンパク質を上手に補給したいと考える場合は、木綿豆腐・肉・魚などの主食にメニューを考えると良いでしょう。
ほかに、絹ごし豆腐を使用するなどしてその日のメニューに合わせて豆腐の種類を変えると〇。
タンパク質量を上手にコントロールして、豆腐メニューを美味しくいただきましょう！
豆腐にはどんな機能がある？
機能性成分は、人間に絶対に必要な栄養素ではないものの健康維持のためなど色々な機能的効果が期待されている成分です。豆腐には、この機能性成分が多く含まれています。
例えば、脂質代謝に効果があるレシチンであったり、脂肪の蓄積・活性酸素の働きなどに関わると考えられているサポニン、女性ホルモンに効果的なイソフラボン等々、とにかく栄養豊富です。
豆腐は、今後の研究が期待されている食材でもあります。豆腐に含まれる栄養素が期待されているのですね。
また豆腐はヘルシーで、筋トレ・ダイエット中には最適な食材です。豆腐は主菜には不向きではあるものの、肉・魚の主菜に加えて豆腐料理を追加していくのがおすすめです。また豆腐の賞味期限は比較的早いので注意をしてください。
ちなみに豆腐の摂取量ですが、100g（大体1/3丁）のタンパク質量は、卵1個分と同じくらいの量になりますので、それを目安にすると良いですよ。
一日に必要なタンパク質量をしっかりと把握し、肉・魚などのタンパク質を多く含む食材とバランスをとりつつ、摂取しましょう。
筋肉トレーニング後のタンパク質の摂取量を増やしたい時は、さっぱり食べることができるシンプルな豆腐メニューを活用し、普段の食事にプラスしてみましょう。
おすすめの豆腐レシピはこれ！
【豆腐グラタン】
・食材（2人分）
絹ごし豆腐 1/2丁
豆乳 200ml
だし汁 100ml
長ネギ 1/2本
椎茸 1パック
ハム 2枚
オリーブオイル 大さじ1
小麦粉 大さじ2
塩・こしょう 適量
とろけるチーズ 20g
・作り方
1.豆腐をキッチンペーパーで包んで水切り。2cm角に切って長ネギは5cm幅に、ハムは1.5cm角に切り、舞茸は小房にする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、そこへ長ネギ、ハム、舞茸を炒める。
3.②に小麦粉を入れて炒め合わせ、その後に出し汁を入れてトロミがつくまで弱火で混ぜながら煮込む。
4.③に豆乳を加え、塩・こしょうで味をととのえる。
5.グラタン皿に豆腐を並べ④をかける。とろけるチーズを全体に散らし、トースターで15分焼けば完成。
【高野豆腐の卵とじ】
1.鍋に白だしと水を入、沸騰したら玉ねぎとえのきを入れて煮込む。
2.煮立ったら塩コショウ。高野豆腐を入れて煮る。
3.沸騰後に、溶いた卵を少しずつ入れたら完成。
【豆腐ハンバーグ】
・材料(2人前)
鶏ひき肉200g
（肉だね）
絹ごし豆腐100g
戻したひじき50g
卵1個
にんじん1/2本
みりん大さじ2
酒大さじ2
しょうゆ大さじ1.5
砂糖大さじ1
酢小さじ1
水溶き片栗粉大さじ1
サラダ油小さじ2
大根おろし適量
大葉 (千切り)1枚
豆苗適量
ミニトマト2個
・作り方
1.ひじきはパッケージの表記に従い戻しておく。大葉は軸を切り落とし、千切りに。豆苗は根元を切り落とし、食べやすい長さに切る。
2.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み重石をのせ1時間ほど放置し、水切りしておく。
3.にんじんは皮をむき、みじん切りにしておく。
4.ボウルに肉だねになる材料を入れてこねて、4等分にする。
5.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて焼く。両面に焼き目がついたら蓋をし弱火で両面を5分ずつ蒸し焼きにし、火が通ったら取り出す。
6.同じフライパンに1を入れて中火で熱す。煮立ったら水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけたら火から下ろす。
7.お皿に4を盛り付けて5をかけ、さらに大根おろしと大葉をのせて、さらに豆苗とミニトマトを添えたら完成。
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まとめ
今回ご紹介した豆腐と筋トレの関係について参考にしつつ、美しいしなやかな筋肉を効率よく作れるように毎日の食事に豆腐を取り入れてみましょう。
豆腐は栄養豊富で、筋トレだけでなく健康的な毎日を送るためには欠かせない食材の一つ。
この機会に、あなたもトレーニング後に美味しい豆腐を取り入れる生活を始めてみませんか。
