あなたは「前腕筋」という筋肉をご存知ですか？
腹筋、背筋と比較すると決してメジャーな筋肉ではないのですが、実は前腕筋のトレーニングにおいては本当に色々なメリットが挙げられます。
今回は、前腕筋を鍛えるメリットの解説と、前腕筋の効率的なトレーニング法をご紹介したいと思います。
ダンベルを使用した基本のトレーニングから、道具のいらない手軽なトレーニングまで幅広くご紹介します！前腕筋を鍛えたい方必見ですよ。
前腕筋とは何か？
前腕筋はとてもメジャーな筋肉の1つなのですが、一体どの部分が前腕筋なのか？いまいち分からない方も多いのではないでしょうか。
実は、前腕筋は複数の筋肉が集まった筋肉群を表す名称だったのです。
前腕筋の場所・動きについて
前腕筋は、主に手首～肘のあたりにある「腕橈骨筋」「回外筋」「浅指屈筋」の3つの筋肉が集まっている総称です。
これら3種類の筋肉にはそれぞれ別の役割があるのですが、主に手を開いたり閉じたり、肘関節を曲げ伸ばしする際に使われます。より実感しやすいであろうシチュエーションをあげると、物を投げる時・握る時、さらに指を動かしたり手首を曲げる際です。
前腕筋群の1つ1つは全く異なる筋肉なのですが、基本的には同じトレーニングで鍛えられます。
前腕筋を鍛える4つのメリットとは！？
前腕筋は、比較的地味な筋肉と思われがちではあるのですが、しっかり鍛え上げれば色んなメリットがあります。
ここでは前腕筋を鍛えることで得られる4つのメリットについてお話していきましょう。
①たくましい腕をつくれる
前腕筋を鍛えることで、肘から手首にかけて前腕が引き締まります。つまり、たくましくて力強い印象を与えることが可能になるのですね。腕の筋トレというと、上腕二頭筋をはじめ。上腕のトレーニングがメジャーではありますが、普段は洋服に隠れてしまいます。せっかくそこを鍛えてもなかなか人にお披露目する機会がないもの…。
一方で、前腕は半袖はもちろんのこと長袖シャツを腕まくりした際にもさりげなく見せることが可能です。筋肉を普段から鍛えていることを周りにアピールしたい方にはもってこいなのです。
腕のビジュアルが分かりやすく変化するので、洋服をかっこよく着こなしたい方はぜひ鍛えたい部位ですね。
②握力に自信が持てるようになる
前腕筋は、物を握ったり指を動かす動作をサポートする筋肉です。日頃からトレーニングをおこなうことで、だんだん握力が向上します。
また大人になると握力を計測する機会というのも、ほとんどないですよね。
昔から握力が弱いことにコンプレックスを持っているという方は、ぜひこの機会に前腕筋のトレーニングに挑戦してみませんか。
また、握力が向上することによって日常生活の不便が軽減される、トレーニングやスポーツを今よりもっと楽しめるようになるなど、メリットも多いです。
③負荷が高いトレーニングにも挑戦できる
「トレーニングに握力はそれほど関係ないんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、ダンベルやバーベルなどの器具を使うトレーニングにおいては前腕筋の発達具合が非常に重要になってきます。
こうした、手で握るタイプのトレーニング器具を使う場合では、握力・手首の力が十分に備わっていないと、正しいフォームを維持できずトレーニング効果が半減してしまう結果に…。
特に、高負荷のトレーニングではケガの原因にもなりかねませんので気を付けましょう。
前腕筋をしっかりと鍛えておくことによって、そういった高負荷のトレーニングにも無理なく挑戦でき、筋肉をより一層鍛え上げることが可能です。
④スポーツのパフォーマンスが向上
前腕筋の強さは、スポーツのパフォーマンスにも関係するでしょう。たとえば、テニスのラケットを握る、野球のボールを握りこんだりなど。
握力が関係してきそうなスポーツはもちろんのことですが、意外なところではバレーボールのスナップする力、ボールを打ち出す力にも影響があると言われています。
こういったスポーツに取り組んでいる方にとっては、ぜひ鍛えたい部位です。
日々のトレーニングに前腕筋の筋トレメニューをプラスしてみてはいかがでしょうか。今まで以上にパフォーマンスがぐっと上がって、スポーツをより一層楽しめるでしょう。
⑤腰痛の予防になる
私たちが重い荷物を運ぶ際には、どうしても前腕の力が足りないと自然に腰の力を頼ることになりますよね。すると、腰への負担が大きくなって腰痛・ぎっくり腰の原因にもなってきます。
腰と前腕は一見かけ離れた場所に思えるのですが、日常的に重い荷物を運ぶ方などは、ぜひ前腕筋のトレーニングを取り入れてみてくださいね。きっと物を運ぶのが楽になって、腰への負担が軽減されることでしょう。
前腕筋を鍛えるために効果のあるダンベルトレーニング
ここからは前腕筋を鍛えるために効果のあるトレーニング法をご紹介していきますね。
まずはダンベルを使ったトレーニング方法。最適なダンベルの重量は人それぞれ異なるのですが、これだとちょっと軽いかな？くらいの方が正しいフォームを維持しながら回数をこなせますので、覚えておきましょう。
①リストカール
リストカールは前腕筋全体に効果的といえるトレーニング法です。握力も効率よく鍛えられるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1.ダンベルを軽く握って、前腕部分を太ももにぴったりつける
2.腕を太ももから離さないよう注意しつつ、ダンベルを手首だけで巻き上げる
3.ゆっくりと元の位置へと戻す
4.2～3の動作を15回程繰り返す
5.インターバルを挟みつつも、合計3セット繰り返す
6.逆側の腕でも同じ動作をおこなう
②スピネーション
スピネーションは手首を鍛えることのできるトレーニングです。手首を鍛えるとスポーツのパフォーマンスが上がり、握力の伸び率にも自ずと影響します。
ケガのリスクを極力軽減させるために、必ず手首にテーピングを巻いておこなってくださいね。
1.ダンベルをしっかり握り、前腕部分を太ももにぴったりつける
2.手首を回転させつつ、ダンベルが垂直になるように持ち上げる
3.ダンベルが垂直になるまで回転させ、ゆっくり元の位置へ戻す
4.2～3を自分が限界だと感じる程度、数回繰り返す
5.インターバルを挟みながら合計3セット繰り返す
6.逆側の腕でも同じ動作をおこなう
③ラジアルフレクション
ラジアルフレクションは、手首の力のみでダンベルを上げ下げするという、非常にシンプルなトレーニングになります。
コツとしては、肩を上げ過ぎないよう注意することです。前腕へしっかりと負荷がかかりますし、血管が浮き出たかっこいい腕を目指すことが可能です。
1.両手にダンベルを持った状態で立つ
2.肘を伸ばした状態にして、手首の力のみでゆっくりとダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを上げ、ゆっくりと元の位置に戻す
4.2～3の動作を20回程繰り返す
5.インターバルを挟みながら、合計3セット繰り返しおこなう
身近な物でできる前腕筋トレーニングご紹介
つづいては、家にダンベルがない…という方でも大丈夫！身近な物で行える前腕筋トレーニングをご紹介しますので参考にしてください。
①タオルを使ったトレーニング
これはフェイスタオルや雑巾を使ったトレーニングです。これなら朝顔を洗う時やお風呂上り、日常生活の中で手軽に取り組めますよね。
1.タオルや雑巾を濡らす
2.両手を使ってぎりぎりまで絞る。このとき、手首をひねり過ぎないこと、胸の方に引き付け過ぎないことに注意しておこなう
3.握力の限界と思うところまで絞る
4.インターバルを挟みつつも、逆手でも同じ動作をおこなう
5.合計4セット繰り返す
②リストバンドを使ったトレーニング
リストバンドを使った握力強化トレーニングもおすすめです。タオル地のリストバンドではなくて、できるだけ細目のゴム製リストバンドを用意するのがポイントです。
1.リストバンドを指全部に通す
2.5本の指を思い切り広げ、リストバンドを限界まで伸ばす
3.限界を感じたら元に戻す
4.2～3を限界まで繰り返しおこなう
5.インターバルを挟みつつ、合計3セット繰り返す
③本を使ったトレーニング
捨てる予定の本を使った、手軽でいつでもおこなえるトレーニングです。
安定感が大事ですので、できるだけ同じ大きさの本を揃えます。また、雑誌や地図などの大きい本よりも、マンガや文庫本など小さめサイズの本がおすすめ。
1.親指と他の4本指で挟める程度に本を重ねる
2.重ねた本を親指と他の4本指で挟んで、前腕筋を意識しながら持ち上げる
3.その状態を限界までキープする
4.インターバルを挟みつつ、合計3セット繰り返す
道具なしで気軽におこなえる！前腕筋トレーニング
道具を一切使わないトレーニング方法をご紹介します。これなら自宅や旅行先でも気軽に前腕筋を鍛えられます♪思い立ったらすぐに気軽におこなえるトレーニング法ばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
①グーパー法
手を握る・開くをひたすら繰り返すトレーニング方法です。とても単純な動作なのですが、回数を重ねるごとに前腕筋に大きな負荷をかけることができます。
男性ならば1日500回以上を目標にしましょう。回数・セット数は自分のレベルに合わせて調節するのが良いですよ。
1.両手をまっすぐ伸ばし、前腕筋を意識しながらぐっと閉じる
2.手をパッと開く
3.1～2の動作を100回程おこなう
4.インターバルを挟みつつも、合計3セット繰り返しおこなう
②指ハイタッチ
指先と指先を合わせるトレーニング方法です。物を挟んでつまんだり、ピンチ力を鍛えることが可能。
1.手を開いて、親指と人差し指の指先をつける
2.指を離して、手を開く
3.中指、薬指、小指と順番に親指とくっつける
4.小指まで終えたら、次は薬指、中指、人差し指と順番に戻す
5.この動作を5～10分程度続けておこなう
6.インターバルを挟みながら合計3セット繰り返しおこなう
③シャドウボクシング
対戦相手を想像しながら、パンチを打つシャドウボクシングは前腕筋を鍛えることができ、それと同時にストレス解消効果も期待できます。
ボクサー気分を楽しみつつ、左ジャブと右ストレートを繰り出しましょう！
1.ボクシングの基本の構えをする。足を肩幅程度に開き、右足を40cm程度下げて両足を右45度に傾け、右足のかかとを浮かして少しだけ膝を曲げる
2.右の拳はあごの横にし、ひじは腹の横につける
3.左ひじは90度に曲げ、拳を目の高さまで上げる
4.はじめは左ジャブからスタート。左腕をまっすぐに伸ばし、肩はあごの横につくイメージでおこなう
5.腰を時計回りに少し回転させながらジャブを打つ。腕を伸ばし切る寸前に拳を内側へ回転させるようにする
6.つづいて右ストレートを繰り出す。右腕をまっすぐ伸ばすことを意識する
7.ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少しだけ回転
8.左の拳をあごの横へつける
9.右足のつま先を軸にし、かかとを外側へ回転させる。そして右こぶしを内側へ回転
ダンベル ･ ハンマーカール
- ダンベルを親指が上に来る様に縦に持つ
- 肘から先だけが動く様に、肘を曲げる。
- トップの位置で２秒ほど収縮させる。
- 肘のあたりの収縮を感じたままゆっくりと腕を伸ばしていく。
この動きを繰り返します。ダンベルをあげる時に手首を捻るとアームカールになってしまい、上腕二頭筋がメインに働いてしまうため、親指が上を、手のひらが内を向いたまま動作を行うようにしましょう。
引用元：B-MAKE（ビーメイク）
前腕筋も効率よく鍛えられる！高品質かつ低料金で人気の『パームス』
今回おすすめするパーソナルジムはパームスです。このパーソナルジムは、業界最安水準の料金でサービスを提供している点がとても魅力的で、週1回30分のトレーニングで34,800円と業界最安値が実現しています。
今多くの人の注目を浴びていて全国12店舗展開しており、今後ますます伸びるであろうジムなんです！
おしゃれで清潔な内装は女性からの人気が高く、また広告費などを削っている分トレーニングの質を落とさずに低料金をキープできているのだそうです。
またジム内にはカフェが併設されていて、会員であればいつでも気兼ねなく利用可能。
トレーニング前後に無料でドリンクを飲むなどして一休みできます。
トレーニング内容も品質が良いです。
まずHIITトレーニングによって心拍数を上げることを重要視しており、効率よく体脂肪を落とせるよう準備をおこないます。
ウェイトトレーニングとのEPOC効果で運動後も脂肪燃焼を促し、理想の体型に。
さらにトレーニング後のストレッチやフットケアもあり、アフターフォローも万全ですね。
トレーナーの質も良く、どこを鍛えたいかなど詳しく聴いてもらえます。
パームスに興味がある！という方は、一度無料カウンセリングに足を運んでみてはいかがでしょうか。
まとめ
前腕筋はあまり目立たない筋肉ではありますが、鍛えておけば美しくたくましい腕が手に入るだけでなくトレーニングやスポーツのパフォーマンスまで向上します！
道具が一切いらないお手軽なトレーニング方法もあることが分かりましたので、ぜひこの機会に気軽な気持ちでチャレンジしてみてくださいね♪
