「細い手首って嫌！」「手首が細いから悩んでる」「腕時計の似合う男らしさ漂う手首になりたい！」、そう思っている方、意外と多いです。
今回は、手首を太くする筋トレ方法を徹底的にご紹介します。
具体的なトレーニング方法のほか、手首を太くしたい人が摂りたい栄養素等々、解説していきます。ぜひ参考にしてくださいね。
手首を太くすることって可能？
手首には筋肉がほとんど存在していません。
そのため、腕や足のように太くなるようなことは難しい部位といえますが、鍛えるメリットというのが多いのも特徴です。
手首は人間が動作をおこなうのに必要なものですし、その部位をきちんと鍛えておくことでトレーニング効率が向上するでしょう。
手首を普段から強くしておくことで、広背筋を追い込むことができるようになります。
また手首の曲げ伸ばしがスムーズになる、という利点も存在します。
手首の筋肉は、主に内側に曲げる尺側手根筋群と手首をそらせる長橈側手根伸筋などがあります。
太くするためにはそれなりの努力と時間が必要になりますが、周りと差をつけたいと思っている方はぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
また、手首をピンポイントで鍛えるというよりは、前腕を鍛えることを意識すると良いでしょう。
骨と腱は強くすることができる
骨格は鍛えたとしても見た目にはさほど変化は出ませんし、太くはならないです。
しかし太くすることができなくても、強くすることは可能といえます。
骨も筋肉と同じように負荷や栄養・休養で鍛えていくことができ、骨も臓器などと同じように代謝を繰り返しています。
また古い骨細胞は壊れて血液へと吸収されていくようにできています。
つまり定期的に新しい骨細胞が作られているのですね。
何らかの理由によって骨が折れたとしても、再びくっついて元戻りになるのも骨が代謝をするからなのです。
筋トレをおこなうことで、少しずつですが骨にも傷がつきます。
その傷を修復するためカルシウムが使われるのですね。
その修復の一連のサイクルによって、骨は目に見えて太くならなくても密度が向上するというわけです。
また骨ではなく腱の修復にはコラーゲンが使われています。
手首の太さ＝骨・腱の太さということ
手首付近には筋肉がほとんどありません。そのため、鍛えたとしても劇的に見た目が変わるわけではなく、手首の太さは骨と腱の太さが重要になります。
また骨と腱というのは遺伝の要素が大きな割合を占めていると言われています。
手首を太くするためのトレーニング方法は？
手首はあらゆる動作で使われます。健康な体にするために、いつも手首を鍛えておく、というのは大変良いことです。
日常的にダンベルを持ってみる、鉄棒にぶら下がるなど、そういったことだけでも手首は効率よく使われ、鍛えられていきます。
ここからは、器具なしの手軽な筋トレから器具を使った筋トレまで幅広く、手首を鍛えるための方法をいくつかご紹介しますね。
①ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、ダンベルを両手で握り腕を鍛える、という筋トレ法です。
この筋トレ法は主に前腕以外に二頭筋など腕周りを同時に太くすること可能なトレーニングとなります。腕全体に効く方法ですので、重い重量でおこなうのがベスト。
★ダンベルハンマーカールのやり方
①ダンベルを縦にして両手で握る
②肘を固定状態で、ダンベルを持ち上げる
③10回3セット繰り返す
ダンベルハンマーカールは座る・立つ、どちらでおこなってもOK。
おこなう際は、肘だけを動かしましょう。体・肩などを一緒に動かしてしまうとそこから負荷が逃げるため、要注意です。
②ハンドグリップ
ハンドグリップという器具を使った方法です。握力を鍛えるための器具で、主に前腕を太くするのに一役買ってくれます。
重量が重いものを無理に選ばないのがポイント。5回～10回を繰り返せるような重さを選ぶようにしましょう。
★ハンドグリップのやり方
①片手でグリップを握る
②5回～10回を3セット繰り返す
③ローラーリストボール
ローラーリストボールは一見地味めな筋トレ法に見えるのですが、案外、想像している以上に疲れてしまいます。
中にボールが入った器具を片手で回し、手首に効率よく負荷を与えるというようなトレーニングになっているのが特徴的です。
ボールの回転に合わせて手首を一緒に回すことで、手首に効くでしょう。
★ローラーリストボールのやり方
①ボールを掴んだ状態にして、そこから紐を引っ張る
②ボールの回転に合わせながら手首を回す
④巻き込み懸垂
巻き込み懸垂は主に前腕に効果を発揮するトレーニングです。
ただこれは普通の懸垂をする器具ではできませんので、その点は要注意ですよ。必ず懸垂バーを使ってください。
手首、前腕を短時間で効率よく鍛える事ができるのが魅力です。
★巻き込み懸垂のやり方
①懸垂バーに掴まり、ぶら下がる
②バーを手首の力で回し、懸垂をおこなう
③5回～10回を3セット繰り返す
⑤リストローラー
これはリストローラーという器具を使用し、手首・前腕を鍛えることが可能です。
★リストローラーのやり方
①バーを両手で掴み、腕を地面と垂直にする
②手首を動かし、クルクルと重りを巻き上げていく
③手首の動きを逆にして重りを下ろす
リストローラーをおこなう際は、体勢を動かさないのがコツになります。
体が安定させ、手首の力だけで重りを持ち上げるのが正しいやり方ですので、覚えておきましょう。
⑥ダンベルリストカール
リストカールはダンベルを使って自宅で手軽にできる筋トレ方法として人気です。
リストカールをおこなうときは、ゆっくりとした動きで前腕に効くようにトレーニングをしましょう。
またこのとき、できるだけ余裕のある重量で回数を多めにこなすのがポイントです。
★ダンベルリストカールのやり方
①ダンベルを持ち、固定された台に手首を上向きにして乗せる
②腕は固定したまま、手首だけ上下に動かす
③15回3セット繰り返す
⑦ダンベルリバースリストカール
リバースリストカールは手首の向きを反対にしておこなう筋トレ方法です。
最初は軽い重量にし、そこから少しずつ回数を増やしておこなうようにしましょう。リバースリストカールの特徴は、普通のリストカールより力が入りづらい点です。
反動をつけてしまうことは、一気に手首を痛める原因になりますので、できる限り重量を落としておこなうのがポイントです。
★ダンベルリバースリストカールのやり方
①ダンベルを持って、固定された台に手首を下向きで乗せる
②腕を固定したままで手首だけ上下に動かす
③15回3セット繰り返す
⑧グーパー運動
この運動は、器具を使わず自重だけでおこなうトレーニングで、腕を前に出しグーパー・グーパーと運動を繰り返すだけの前腕を鍛える簡単な運動になります。
普通にグーパー、グーパーと何回も繰り返すだけでOKなのですが、筋肉がとても疲れます。手軽におこなうことが可能な運動ですので、最初は簡単なものから始めたい、器具を購入したくないという方にもおすすめ。
スピードを早めにすると効率よく筋肉を疲れさせることができますよ。
★グー・パーのやり方
①地面と垂直にして手を伸ばす
②グーパーを早く1分間繰り返しおこなう
⑨リストプッシュアップ
これは腕立て伏せを握りこぶしでおこなう方法で、どちらかというと上級者向け。
大胸筋・上腕三頭筋のほか、前腕や手首もターゲットにすることができます。
★リストプッシュアップのやり方
①腕立て伏せのポジションにする
②両手で握りこぶしを作り、床につける
③ひじを曲げて、胸を床ギリギリのところまでおろす
④肘を伸ばし元の位置へ戻す
手首を太く見せる方法がある！
手首自体を鍛えるのも良い方法ではありますが、手首を太く見せるための方法を二つ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
とにかく前腕を鍛える
とにかく手首を太く見せたいときには、前腕を鍛えることが一番おすすめの方法になります。
手首を筋トレで太くすることは難しいものですが、前腕を鍛えることにより手首付近を太くかっこよく、がっちりとした感じに見せる事ができます。
前腕は腕の肘～手首前までの部位のこと。
肘に近い部分であれば筋肉がついていますので筋トレで太くしていく事が可能なのです。
手首に脂肪をつけるのも一つの手
体全体が太っていると当然のこことですが手首にも脂肪がつき、太くなります。手首や足首などは他の部位と比較すると脂肪がつくのは後回しになるのが体のメカニズムです。
個人差はあるものの、脂肪がつく順番はある程度決まっています。
まずお腹、腰周り、胸、太もも、このように胴体に近い部分から脂肪がついていくのが普通です。
その後、肩や腕、足など胴体から遠い部分に脂肪がつきます。つまり体全部に脂肪をつけないと、手首に脂肪がつかないということになります。
そこまでして手首を太くしたいのか…？ということを先にじっくり考える必要がありそうです。
理想的なバランスについて
手首を太くしたとして、絶対にたくましい腕になるとは言い切れません。
理想的な体型と言われているのは、手首が太いこと以外に全体のバランスが良く、腕・前腕ががっちりとしているシルエットです。
とにかくシャープで、筋肉質な印象を与える体型が理想的だといえるでしょう。
手首を太くしたい人が摂取したい栄養素をご紹介
骨を鍛えて、丈夫にするために日々の栄養補給も大事になります。カルシウム・ビタミンD・ビタミンKは骨の形成には必要不可欠なものです。
カルシウムは骨の材料になる栄養素ですので、積極的に摂取したいものです。
・カルシウムが豊富な食品一覧
プロセスチーズ
桜エビ
しらす干し
モロヘイヤ
など
ビタミンDも同様に骨に良い影響を与えるでしょう。
カルシウムの吸収を助けてくれます。
・ビタミンDが豊富な食品
きくらげ
カツオ
鮭
しめじ
イワシ
など
ビタミンKもおすすめ。骨密度の向上につながっていきます。
ほうれん草
納豆
など
毎日の食事に気軽にプラスすることが可能な食材ばかりですので、毎日食べて骨を強化してくださいね！
手首を太くする筋トレの注意点は？
注意点①筋トレの頻度
筋トレを行う際は、とにかく回数をこなせば良いと言うわけではないです。
前腕の筋トレは手首に負担がかかりますし、筋トレをおこなう頻度を多くしてしまうと、手首を痛めてしまうことにも繋がりかねません。
前腕を太くするための筋トレをおこなう場合、週2回を目安にするのが良いでしょう。
注意点②筋トレの順番
前腕を鍛える場合の筋トレには順番が存在します。
ラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションの後に、リストカール、リバース・リストカールをおこないます。
リストカール、リバース・リストカールは手首に負担がかかりがちですので、あとで悪い影響が出やすいので注意しましょう。
注意点③握力は鍛えられない
握力を強くしたい場合は、全く別のトレーニングが必要になります。リストカールは握力は強くならないのですが、程よく手首周辺の筋肉を鍛えられるでしょう。
最安値なのに高品質！通いやすく内装もおしゃれ&清潔な『パームス』
パームスは、業界最安水準の料金でサービスを提供している点で注目を浴びているパーソナルトレーニングジムです。
全国12店舗を展開しています。
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パームスは無駄な広告費などを省くことで、トレーニングの質を落とさずに低料金を維持できているのだとか。
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もちろんトレーニングの質にも妥協しないのがパームスのすごいところです。
HIITトレーニングによって心拍数を上げて、効率よく体脂肪を落とすことを準備し、ウェイトトレーニングとのEPOC効果で運動後も脂肪燃焼を促します。
さらにトレーニング後のストレッチやフットケアもあり、サービス満点です。
トレーナーの質も良く、「この部位を鍛えたいならこのトレーニング！」というように、自分に最適なトレーニング方法をアドバイスしてもらえるでしょう。
興味のある方は、まずは無料カウンセリングに申し込んでみることをおすすめします。
まとめ
今回は、手首を太くする方法と筋トレをいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
手首は筋肉がつきにくい部位なのですが、前腕を鍛えることでがっちりとした腕になり、カッコよく太く見せる事ができるようになります。
手首自体をピンポイントで太くするよりは、腕をたくましく見せたい場合に前腕を鍛えることに集中すると良いでしょう。
手首が太くなっていることで体にも脂肪がついている状態となっているため、手首を無理に太くさせようとせずに前腕を鍛えることが大切です。
この機会にぜひ、本記事でご紹介した筋トレをお試しください！
