「スリムになりたい」「理想の体型に近づきたい」そんな思いでダイエットを行っても、逆に体重が増えてしまったり、全く良い結果が出なかったという経験、ありませんか？もしかしたらそれは、間違ったダイエット方法を実践していたせいかもしれません。
「本気で痩せたい！」その気持ちを結果につなげるために、ダイエットの基礎である食事・運動について、今一度見直してみませんか？
今回は、ダイエットに欠かせない正しい食事と運動の知識について、詳しくご紹介していきます。おすすめのパーソナルジム情報なども掲載していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエットに「運動」は不可欠！その理由は？
ダイエットと聞いてまず思い浮かぶ「運動」。
有酸素運動や筋トレが効果的ということは何となく分かっていても、なぜ、どのように効くのかまでは意外と知らないという方も多いと思います。
まずこの項目では、有酸素運動と筋トレのダイエット効果について改めてご紹介します。より効率的にダイエットに活かしていきましょう！
体についた脂肪に効かせる「有酸素運動」
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間持続的に行う運動のことで、ウォーキングやサイクリング、水泳などがこれにあたります。
有酸素運動では、筋肉を収縮させる際にエネルギーとして酸素を使いますが、一定の時間を超えると脂肪をエネルギー源として燃焼し始めます。この脂肪燃焼効果が、有酸素運動がダイエットに効果的と言われる理由です。
また、内蔵脂肪の燃焼にも一役買ってくれますので、お腹まわりが出てきた…と嘆いている方にもおすすめの運動法。内臓脂肪が付きすぎると、見た目の変化だけでなく生活習慣病など病気のリスクも高まるので注意が必要です。
ダイエットだけでなく健康維持にも効果をもたらしてくれる有酸素運動は、積極的に日常に取り入れていきたい運動です。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げる「筋トレ」
筋トレは、有酸素運動とは対照的な「無酸素運動」の一種。体内の糖質をエネルギー源として消費する運動法で、筋肉に対して高い負荷を短時間で集中的にかけて行います。
筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、安静時のエネルギー消費を高めることができるのが大きなメリットの一つ。継続することで徐々に痩せやすい体質へと変化していきますので、理想の体型を目指す上で欠かせない運動です。
屋内や自宅でも気軽に取り入れることができるので、習慣化しやすい点も筋トレのメリットです。おすすめの種目は、大きな筋肉を鍛えることができるスクワットや腹筋、プランクなど。部分的に引き締めたい方は腕立て伏せやダンベル運動も良いでしょう。
ただ、早く痩せたいと思うあまりに急激に負荷をかけてしまうと、強い筋肉痛が起き、筋トレに対するモチベーション維持が難しくります。筋トレにかける時間は1日15〜20分程度を目安にし、筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行うようにして下さい。
過度な食事制限NG！ダイエットに効果的な食習慣とは
ダイエットと食事にも深い関係があり、運動だけでダイエットを成功させるのは非常に難しいと言えます。運動も行いながら、食習慣を見直してダイエット効果を高めることが成功への鍵となってきます。
しかし、過度な食事制限には注意が必要です。
食事量を極端に減らしたり、偏った食事内容にしてしまうと、体内の代謝が下がります。基礎代謝が下がると脂肪が燃焼しにくくなり、かえってリバウンドを起こしやすくなってしまうのです。
また、朝食や夕食を抜いて食事回数を1日2回にする方法もよく耳にしますが、これも健康的なダイエット法とは言えません。人間の体は一定以上の空腹状態が続くと、筋肉を分解しエネルギーに換えようとします。その結果、せっかく鍛えても筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまいます。
長時間空腹が続くと体が飢餓状態と認識してしまい、脂肪を溜め込みやすい体質に変化してしまうデメリットも。食事は1日3食しっかり食べ、栄養補給を行うことが何より大切です。
ポイントは低脂肪食材！炭水化物の摂り方にも工夫を
ダイエット中の食材選びのポイントとなるのが、低脂肪のもの。カロリーの摂り過ぎを防ぐには、脂質を少量減らすだけでも効果が得られます。
乳製品、調味料などには油分が多く使われていますので、原材料表示や栄養成分表示などを確認すると安心です。肉類を食べる際は、白い脂肪分はできるだけ取り除くようにしてヒレ・ももなど赤身が多い部位を選んだり、白身魚やマグロ、カツオなどもなるべく赤身を選ぶのがおすすめ。揚げ物やマヨネーズを控えたり、ドレッシングをノンオイルのものにするのも効果的です。
また、ダイエットの天敵と思われがちな炭水化物（糖質）ですが、実はタンパク質を体に吸収する際、脂肪を代謝させるのに不可欠な栄養素でもあります。炭水化物を必要以上に抜いてしまうと、体内のエネルギー源が少なくなり代謝が落ち、痩せにくくなったりリバウンドの原因にもなるので要注意。ご飯をお茶碗に少なめに盛る、玄米を取り入れるなど工夫をしながら、適度に摂取するようにしてくださいね。
栄養バランスを意識して健康をキープ
ダイエット中は、栄養をバランスよく摂取することも重要です。「食事はサラダだけ」「糖質や脂質は一切摂らない」といった極端な食生活では、エネルギー不足によって基礎代謝が低下。かえって太りやすい体質になるどころか、健康維持も難しくなります。
買い物がいくのがめんどくさいと思う人はウーバーイーツを使って料理を注文するのもありです。
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく含んだ食事を、ゆっくりよく噛みながら腹八分目を目安に摂っていきましょう。
ダイエット中も満足できるおすすめ食材3選
ダイエット中は量やカロリーを気をつけなければいけない分、美味しい食事で満足感を得たいものですよね。そんなあなたに、ダイエット中におすすめの食材を3つご紹介します。
⑴玄米
玄米ダイエットという言葉もあるくらい、玄米はダイエットに適した食材です。白米と比べて、ビタミンB群やビタミンE、ミネラルなどを多く含んでおり、食物繊維も豊富なので、よく噛んで食べることで満腹感を得やすいというメリットも。また、血糖値が上昇しにくいという特徴も持っており、インスリンの過剰分泌を防ぐことによって、脂肪が蓄積されるのを抑えてくれます。
筋トレをしている方はどうしてもタンパク質中心の食事になりやすいため、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちですが、そんな時でも白米を玄米に変えることで栄養満点な食事になりますね。
⑵鶏むね肉
鶏むね肉は、筋肉を作るために必要なタンパク質が多く含まれているのが特徴です。ビタミンAやB群も豊富で、代謝アップ効果や消費カロリーアップにも期待大。疲労回復の効果もあるといわれており、筋トレを行う方にもってこいの食材です。
皮の部分は脂質が多いため、取り除いてから調理しましょう。胃腸にも優しい食材なので、健康的な胃腸を保つことによってダイエット効果もアップ間違いなしです。
⑶大豆製品
低糖質で植物性タンパク質豊富な、大豆製品もおすすめです。
特に納豆には、善玉菌の一種である納豆菌や食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてくれます。ダイエット中、どうしても便秘や下痢などのトラブルが起きやすい人は積極的に摂っていきたい食材です。
また、ナットウキナーゼという納豆に含まれている成分は、その酵素の働きによって血栓を溶かし血液をサラサラにしてくれます。血流が改善することで代謝がアップし、脂肪燃焼効果もアップ。美肌効果も得られるなど、女性に嬉しい美容効果までついてきます。
さらに注目なのは、脂肪を効率良く燃焼させる働きを持つ、「痩せホルモン」とも呼ばれるアディポネクチンの分泌を促してくれる点。こうした優れたダイエット効果に加え、腹持ちも良いので食べ過ぎや間食も抑えられるというメリットもあります。
何から始めればいいの？…そんな方にはパーソナルトレーニングもおすすめ
いざ自分でダイエットを始めようと思っても、どのように体を鍛えたら良いか分からない、目標達成までなかなかたどり着けない、という方にはパーソナルトレーニングもおすすめです。
パーソナルトレーニングでは、パーソナルトレーナーと呼ばれるプロのインストラクターの指導をマンツーマンで受けることができます。一般的なスポーツジムのインストラクターとは違って、自分だけの専属のインストラクターに個別サポートを受けられるというのがパーソナルジム最大の魅力。運動のメニューに関しても、一人ひとりの希望や目的に合わせてプランニングを行い、その時々の体の状態などによっても柔軟に変化を加えながら、無理なく効率の良いトレーニングを行うことができます。
パーソナルトレーニングというと、以前はプロのスポーツ選手、芸能人など特殊な職業の方だけが行うものというイメージがありました。しかし近年では、美容・健康・ダイエットのために一般の利用者も増え、親しみやすい存在になりつつあります。
ジム通いや独学のダイエットで思うように体を鍛えられなかったという方も、パーソナルトレーニングなら理想の体型を手に入れられるかも知れません。
おすすめは低価格＆高品質なパーソナルジム「パームス」
パーソナルトレーニングでネックとなりがちなのが、トレーニングジムと違って一般的に料金が高額という点。そこでおすすめしたいのが、業界最安値の価格を打ち出している『パームス』です。
一般的なパーソナルトレーニングジムの相場は2ヶ月で200,000円程度ですが、パームスはなんと2ヶ月で29,800円という驚きの価格を実現しています。
代謝を一気に引き上げる脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングを導入したダイエットメニューもあり、短期間で結果を出したい方にもおすすめのパームス。トレーナーは全員有資格者で指導力も高く、一人ひとりの目標に合わせた的確なアドバイスでサポートしてくれます。
また、自己流では難しい食事指導を受けられる点もパームスのおすすめポイントです。日常生活に支障が出ないよう、極力ストレスのかからない食事指導なので安心。ダイエット中の正しい食事の知識を無理なく身につけ、健康的でダイエットに最適な食事管理が可能になります。
トレーニングマシンも高品質なものが揃えられていたりと、低価格ながら高水準のサービスが提供されているのがパームス最大の魅力。しっかり結果を出したい方は、ご検討してみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自己流のダイエットで結果を出すまでには、長い時間がかかったり、挫折してしまう方も多いかも知れません。パーソナルジムで早く目標クリアした方が、コスパが良いというケースも多々あります。パーソナルトレーナーのサポートは、一人では難しいモチベーションの維持にも非常に効果的。「なかなか痩せない…」「挫折しそう！」という場合は、パーソナルジムという選択肢も視野に入れてみて下さい。
本記事でご紹介したダイエットの基礎知識も、日々の運動や食習慣改善にぜひお役立てくださいね。
