腹筋を強化するためのトレーニングといえば…自重を使ったものが多いというのが一般的になるかと思います。バキバキに割れた腹筋を入れたいと思っている方、必見の情報を今回はお届けします。
バッキバキの腹筋を目指すための最短の方法としては、とにかく筋肉に高い負荷をかけるやり方です。
アブドミナルクランチはマシンによって、その重さを自由自在に調整できるということもあって効率よく腹筋を鍛えられる、人気のトレーニング方法の一つです。
今回は、そんなアブドミナルクランチについて詳しく解説しますので、参考に頂ければ幸いです。
アブドミナルクランチについて
アブドミナルクランチは、マシンを使って体を曲げる動作をおこない、腹筋に効率よく刺激を与えて鍛えるためのトレーニングです。
マシンによって動きは異なるのですが、効果にはさほど違いというのは存在しません。
アブドミナルクランチは基本的に腹筋を鍛えるためのマシンとして、ほとんどのジムで活用されています。
正しいフォームを習得しておくことで、腰なども傷めずに女性でも男性でも気軽に取り組めるようになっています。
また、このトレーニングは高重量を扱うことができるマシンとなりますので、珍しいという点も特徴です。
最近、自重の腹筋トレーニングに飽きてきたかも…という場合にも特におすすめしたい筋トレ法となります。
アブドミナルクランチの効果とは？
アブドミナルクランチは、アイソレーション種目という体幹動作のみで腹筋を鍛えることができる優れもの。
正しいフォームや適切な重量に設定しておいて、筋トレを継続していけば腹直筋を効果的に鍛えられます。
それでは、アブドミナルクランチの主な効果を見ていきましょう。
①腹筋全体を鍛えられる
腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋とに分かれて構成されています。これら筋肉は外側から内側に向かって体のコアを取り巻くよう配置されています。
アブドミナルマシンでのトレーニングは、この腹直筋の部分をターゲットにしています。
腹直筋をターゲットにしてトレーニングをするのですが、筋肉というのはそれぞれ独立して使われるのではなく、お互いに柔軟に連携しあって動作するような仕組みです。
しっかり息を吐いて、お腹をぐいっと引っ込めるようにしてアブドミナルマシンで鍛えるようにすると、筋トレ効果がよりアップすることでしょう。
②最短でバキバキの腹筋になれる
バキバキに割れた美しい腹筋を手に入れるためには、とにかく腹筋の肥大化を目標に設定します。
そして、それと同時に体脂肪を減らすことが必要不可欠となります。アブドミナルクランチで筋肉を追い込んで、体脂肪を減らす努力を怠ることなく続けていけば、割れた腹筋を手に入れることが叶う日もそう遠くは無いでしょう。
回数をこなし、筋持久力を高めるという方法ではなくて、常に10回程度は余裕でおこなえるような負荷でトレーニングすることが重要となります。
③重量を調整しやすい
腹筋を鍛える方法としては、クランチやレッグレイズというものもあるのですが、これらの方法はやり方によっては20回～30回と難なく繰り返すことができるようになって慣れることが多いです。
このように、無理なく繰り返すことができるようになるということは、腹筋にかかる負荷が少なくなっているという証拠でもあります。
この場合は筋肉を肥大化させるというよりは持久力を養うためのトレーニングをまずはひたすらおこないましょう。
またアブドミナルクランチは上体をスタートポジションに戻す際、筋肉が伸びながら収縮します。上体を前方に倒す収縮よりも、体を戻す動作のほうが筋肉に対する負荷が大きくなるため、戻る際の動作はゆっくりにするのもポイント。
腹筋の収縮をしっかりと感じるようにしましょう。
アブドミナルクランチの方法・マシンの扱い方を知ろう
筋トレをする際に、ターゲットにしたい筋肉は集中的に刺激を与えることが必要になります。
そのためには正しい姿勢が大切です。
アブドミナルクランチのターゲットとなる腹直筋をきちんと最大限に伸縮させて、うまく疲労するように正しいフォームを学んでおくことが必要不可欠です。
アブドミナルクランチの正しいやり方と使い方って？
1. スタートポジションをとる
ハンドルを持って肘の角度が90度になるようシートの位置を調整します。
背中、肩甲骨、腰と背もたれの間に隙間ができないよう、シートに深く座って両脚をしっかり固定しましょう。
2. 背中を丸めて腹筋が収縮したら、胸と腕を引き寄せる
ハンドルをしっかりと握って、腹筋をつぶすように背中を丸めつつ前方に倒れます。そして、息をゆっくりと吐きましょう。
このとき、視線は正面ではなく自分のおへそをのぞきこむような視線をキープしてください。
腹直筋が限界まで収縮しているのを感じながら、トレーニングするのがポイント。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻す
腹筋への負荷を感じつつ、スタートポジションに戻していきます。このとき、呼吸はゆっくりと。
背中を反ったり、身体を伸ばし過ぎると腹筋の負荷が抜けてしまいますので、ケガにもつながりますので気を付けておこないます。
4. 上記の動きを繰り返す
1～3を10回ほど繰り返しおこないます。基本的には10回×3セットが理想かと思います。
一番鍛えたい箇所の腹直筋を休ませ過ぎることのないよう、セット間のインターバルは60秒以内と決めておきましょう。
アブドミナルクランチの平均的な重さはどれくらいか
アブドミナルクランチで扱う負荷の平均についても解説しておきます。
基本的に、重量設定というのは年齢や性別は全く関係なく、筋肉量や体の使い方の慣れが重要になってくるものです。
腹筋トレーニングとしては、通常の腹筋がオーソドックスな方法だといえますが、通常の腹筋は自重トレーニングになります。
負荷としての大体の目安は、自体重の半分～3分の1程度です。
腹筋が普通にできる方であれば、アブドミナルクランチの最初の重量の設定としておすすめなのは、男女ともに自体重の半分～3分の1程度です。
マシン重量の設定は目的にもよりますが、基本的には10回1セットに留めておくのが良いです。
アブドミナルクランチをおこなう上でのコツはこんな感じ！
1.マシンを調節
マシンを使う際には、最初にしっかりと自分の体にフィットするように調節しておくことが大切です。
最大限の効果を得るためにはまずマシン調節から、と覚えておいてくださいね。
マシンの種類によっては調節部分がいくつかあり、一体どこを調節するのかわからない！という場合もあると思います。
そんなときは、トレーナーなどマシンに詳しい人に聞いてみるのも一案ですよ。
2. 背中をシートにくっつけ過ぎない
背中をシートにくっつけ過ぎてしまうのはNGです。腹筋が完全に緩んだ状態で、急に負荷がかかるためです。
重大なケガににつながるおそれもありますし、最初の方は少し腹筋を緊張させるような感じで意識しておいて、完全にシートに体を預けないようにしてください。
3. 最初に腹筋をストレッチ
最初の部分で腹筋が十分にストレッチできていない場合はトレーニング効果が薄くなりがちです。稼動域が狭くなってしまうためです。
そうならないよう、しっかりと腹筋を伸ばし、腹筋を緊張させた状態で始めるのがコツです。
4. みぞおちを中心に体を丸める
首～肩、お腹というように順番に体を丸め込むようにするのがポイントです。
体をただ単に前に倒すのではなく、みぞおちを中心にして背中を曲げていくようなイメージでおこないましょう。そうすると腹筋に対して十分に負荷がかかって、効果的です。
5. ウェイトをゆっくり下ろす
体を戻していく際の動作は、ゆっくりとした動きを心がけます。最後に音を立てないように静かな動作をしましょう。
戻す動作を意識することによって、効果的に腹筋を鍛えられていきます。
アブドミナルクランチを行う際の注意点
アブドミナルクランチは、腕・肘はリラックスさせた状態で、さらに腹筋の収縮だけを使うようにすることが重要です。
腕や肘に力が入ると腹筋ではない部位を鍛えてしまうことになりかねません。
どうしても腕などに力が入ってしまう…というような場合は、重量を軽めに設定すると良いです。
必ず、どんなときでも腹筋の収縮を感じられる正しいフォームでおこなうようにしてください。腹直筋を強く意識するとうまくできるでしょう。
またペダルには軽く足を置く程度にし、強くは踏まないようにします。
また体を前に倒す際も、太ももや足に力が入ってしまいがちですが足はペダルに軽く置く、添えるだけというような感じで力は入れないように注意です。
アブドミナルクランチはマシンで重量を扱う物ですので、トレーニングフォームがとても大切になってきます。正しいフォームを保っていない場合では、腹筋以外に筋肉痛を感じたり腰を痛めることにもつながります。
そして視線はいつでも自分のおへそ、そして背中を丸めること、姿勢をよくすることを忘れないようにします。
クランチの種類
実は、アブドミナルクランチ以外にも腹筋を鍛えられるクランチのトレーニングの種類は様々あります。
以下に4つご紹介しますので、参考にしてください。
①ケーブルクランチ
この筋トレは方法は、ケーブルマシンを利用します。
腹直筋上部に効果的な負荷を与えることが可能なトレーニングになっていて、特に追い込みで使用されることが多いのが特徴となっています。
どちらかといえば上級者向けのトレーニングですが、腹直筋を鍛えられるため、バキバキの腹筋に憧れる人におすすめです。
★ケーブルクランチのやり方
①両膝をつき、高めにセットしたケーブルを握る
②両脇を締める
③背中を丸めながらケーブルを引き下げる
④元の位置に戻る
⑤これを繰り返す
②リバースクランチ
リバースクランチは、両膝を胸に近づける方法で、腹直筋を効率よく鍛えられる筋トレとなります。
特に腹直筋下部を鍛えたい場合におすすめです。
★リバースクランチのやり方
①仰向けに寝て、手は頭の後ろで組んでおく
②両足をくっつけて持ち上げ、そのまま膝を90度ほど曲げる
③曲げている角度をそのままキープし、膝を胸に近づける
④腰が上がらないところで停止する
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
③サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋を鍛えたい場合にぜひともおこないたいトレーニングです。
動き的には地味ですが、きっちりと負荷をかけることが叶いますよ。
★サイドクランチのやり方
①横向きに寝て、90度程度に曲げた両膝を前方に出す
②床側の手を天井側の脇腹に当て、もう片方の手は頭の後ろに当てる
③背骨を曲げるようにして、上半身を起こす
④起こしたままの位置で少しの間キープ
⑤元の体勢に戻る
⑥これを繰り返す
④バランスボール・クランチ
このトレーニングは、初心者でも簡単に取り組めることで人気です。
バランスボールクランチは主に上体をそらした状態でおこなうため、腹直筋を効果的に鍛えられます。
★バランスボールクランチのやり方
①バランスボールに腰～背中を乗せる
②バランスボールの反発力を利用しつつ、息を吐きながら体を起こす
③体を起こしたら息をゆっくり吐いて顎を引き、腹筋群を収縮させる
④ゆっくり元に戻る
⑤これを繰り返す
腹筋をバキバキにできるそのほかの筋トレ&特徴
アブドミナルクランチ以外に、腹筋に効果のあるトレーニング法をいくつかご紹介します。
ぜひお試しくださいね！
①アブドミナルベンチ・クランチベンチ
アブドミナルベンチとクランチベンチは異なる名前ですが、どちらも同じトレーニングです。
定番の自重腹筋トレーニングとなりますが、腹直筋・腹斜筋トレーニングの両方が可能という点、ベンチの角度を変えることで負荷を自由に調整可能という点が特徴となっています。
②ロータリートーソ
ロータリートーソは、あまり聞き慣れないな…という方も多いと思いますが、マシントレーニングの中の一つ。
特徴は、腹斜筋トレーニングが可能であることやマシントレーニングであること、高重量の筋トレをおこなえる点となります。
③アブローラー
アブローラーは一時期大流行しました。自重でおこなう高強度な腹筋トレーニングで腹直筋に効き目があります。
特徴としては腹直筋トレーニング・自重トレーニングという点。また自宅で安易におこなえます。
④レッグレイズ
レッグレイズは、自重でできる腹筋トレーニングの一種で、主に下腹部に刺激を与えることができます。
特徴としては腹直筋トレーニング・自重トレーニングが可能なところです。また自宅で簡単にできるのも魅力の一つです。
アブドミナルクランチはどのくらいの頻度ですれば良い？
「腹筋を鍛えたいけど毎日しても良いもの？」「頻度は？」と悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
筋力トレーニングは、運動後36～72時間の間は筋タンパク合成が高まるとされており、毎日取り組むことはあまりおすすめできません。
他の部位と同じように、トレーニングをおこなってから大体2～3日は空けて、再びトレーニングをするのが良いでしょう。
前述したとおり、腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋と複数の筋肉があり、協動します。
そのため、この中のどれか一つだけを鍛えたいと思っても難しいという点も忘れないようにしたいですね。
トレーニング終了後の栄養補給も必須です！
腹筋の筋トレをした後の栄養補給もお忘れなく！プロテインなど栄養をしっかり補給してください。
筋トレ中の人にありがちなのが、カロリーを抑え過ぎて体に必要とされるタンパク質が摂取できていないケースです。
そうなると、せっかくトレーニングしてもあまり意味がないということにもつながりかねません。
筋トレ後にはやはりプロテインをおすすめします。プロテインは余計な脂質・炭水化物がないですので、ほぼタンパク質のみを補給可能。
そのため、プロテインで太ってしまうというようなことも起こらないため、いつでも安心して摂取できます。
美しい腹筋を手に入れるためのアドバイス・トレーニングが可能！業界最安値で品質◎の『パームス』
パームスは、今少しずつ全国展開を続けているパーソナルジムです。
最新式のマシンが揃っているため、腹筋を効率よく鍛えられるでしょう。家でおこなうトレーニングよりも、もっと上を目指せるでしょう。
業界最安値という点も魅力。2ヶ月29,800円という激安価格でサービスを提供しているのは驚きですね！
また完全個室で人目を気にすることなくトレーニングができ、さらにおしゃれなカフェも併設されていたりなど、利用者目線の高品質なサービスが充実しています。
またトレーナーの質も高く、筋肉の仕組みやダイエットなど知識も豊富で専門性の高いトレーナーがマンツーマンで対応してくれます。
パームスのトレーニングは、
① HIITトレーニング
② ウエイトトレーニング
③ ストレッチ＆フットケア
上記のようなトレーニングが展開されています。
自分一人で家でおこなうにはどうしても限界がありますので、「もっと効率よく、短期間で結果を出したい」と思う方は、一度相談に行ってみるのがおすすめです。
特にHIITトレーニングは短期間で脂肪燃焼が期待できる運動となっており、特にダイエットしたい人には最適。
楽しく体を鍛えることをモットーにしているパームスならではの品質の良いトレーニングを体験してみると、また新しい自分に出会えるかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？アブドミナルクランチは、自重トレーニングで気軽に鍛えることができる手軽でオーソドックスな筋トレ法だということが分かりましたね。
バキバキに割れた腹筋を短期間で手に入れるためには、そのほかの筋肉部位と同じようにうまく負荷をかけていく必要があります。
アブドミナルクランチの場合は、マシンを使って重量を簡単に調整することができる点が優れています。
腹筋に対して効果的にアプローチができるのですね。
マシンをつかって効果的に腹筋を鍛えられるアブドミナルクランチ。あなたもこの機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。
筋トレ初体験の方でも女性でトライしやすいトレーニングですよ。
本記事でご紹介したアブドミナルクランチのやり方や注意点などを守りつつ、カッコ良い腹筋を手に入れましょう！
