一時期は店頭からバナナ売り切れ続出し、バナナがなかなか手に入らない！というほどにまで爆発的ブームをもたらした「朝バナナダイエット」に始まり、ダイエット中の食材として今なお人気を誇るバナナ。
「皮をむくだけで手軽に食べられて、さらに腹持ちも良い」と言われている食材ですが、実際バナナは他の食材と比べて本当に腹持ちが良いのでしょうか。
今回はバナナの腹持ちやダイエット適性を徹底調査します！バナナに含まれる栄養素をチェック。本当に腹持ちが良いのかどうか調べてみました。バナナの腹持ちをアップさせる方法も解説しているので、ぜひ最後までご覧になってくださいね。
バナナは他の食材と比べて腹持ちが良い、その理由は何？
結論からいうと、バナナは腹持ちが良い部類に入ります。確かに他の果物と比べても甘みが強いですし、ずっしり感がありますよね。いかにもお腹にたまりそうだな～！という雰囲気があります。
しかし…バナナの腹持ちが良い理由はそれだけでは無かったのです！！
食物繊維を効率よく摂取！
バナナには100gあたり1.1ｇの食物繊維が含まれていることをあなたはご存知でしょうか。これは、食物繊維が豊富な野菜として有名なレタスとまったく同じ含有量なのです。
食物繊維は胃で消化されにくいという特徴があり、お腹の中に長時間残り続けるという性質を持っています。そのため、食物繊維を積極的に摂取することで食事の消化や吸収がゆるやかになりますので、自然とお腹が空きにくくなるというわけなのです。
しかし、実はバナナは他の食材と比べ、食物繊維の含有量が飛びぬけて高いわけではないです。たとえばフランスパンには100gあたり2.7gの食物繊維が含まれているのですが、それと同様にその他のパンやお米、麺類には比較的多くの食物繊維が含まれています。
それでも一般にバナナの方がダイエット向きとされている理由は、それらの主食よりも低カロリーであるため。先ほどの例では、100gあたりのカロリーで比較した場合フランスパンは278.9kcal、バナナはわずか86kcalです。
例えば、同じだけの食物繊維を摂取しようとしたときに、バナナの方が圧倒的に摂取カロリーを減らすことが叶うというわけです。
様々な種類の糖を含んでいる
バナナは果糖・ショ糖・ブドウ糖といろいろな種類の糖を含んでいるのも特徴になります。これらの糖質はそれぞれ異なる性質を持っており、ブドウ糖は栄養として素早く吸収されますし、脳の大事なエネルギー源になります。
果糖は比較的ゆるやかに吸収される傾向にあり、血糖値が上がりにくいという性質を持っています。
つまりバナナを食べるとブドウ糖のおかげですぐに体を動かす燃料となってくれる一方で果糖はゆっくりとエネルギーに変換されます。つまり、体が燃料不足を感じにくいということになります。果糖はバナナに最も多く含まれる糖質でもありますので、時間が経過してもお腹が空きにくく持続的なエネルギー源になることでしょう。
バナナの腹持ちが持続する時間については？
腹持ちが持続してくれる時間は、体重や年齢、普段の食事量によっても異なるので人それぞれです。
大体平均では、バナナの消化にかかる時間はおよそ1時間程とされています。これは消化にかかる時間ですので、ひとつの目安にはなるのですが、そこからエネルギー源として消費され切るまでの時間はやはり人によって違います。
バナナは1本86kcalと低カロリーな食材で、1本食べてすぐにお腹が空いてしまうということであれば、本数を増やしてもあまり問題はありません。ただし食べ過ぎは禁物です。自分のお腹の具合と相談しながら本数を調整しましょう。
バナナの腹持ちをアップさせる3つのコツを紹介します♪
「バナナだけだとすぐにお腹が空いてしまう…」という方に、バナナの腹持ちをアップさせるためのコツを伝授します！
①なるべく固形のまま摂取
バナナを牛乳またはヨーグルトと混ぜてバナナジュースにしている方も多いことと思います。しかし、ダイエット的には固形のまま、そのまま食べる方がおすすめです。お腹を満たして空腹感を減らすために、脳の満腹中枢を刺激することが何より大事になります。
満腹中枢は噛めば噛むほど刺激を受けやすく、まったく同じ食材でも液体より固形の方が満腹感を得やすい傾向にあります。食物繊維や糖質などの成分自体は変わりませんが、腹持ちを良くしたいならバナナはできるだけ固形のままよく噛んで食べることを忘れないようにしてください。
②時間をかけて食べる
食後は「なんだか足りないな～」と感じていたのに、時間が経過すると不思議と空腹を感じなくなった！なんてこと、ありませんか？実はそれは、食後血糖値の上昇スピードが関係しています。
食事によって血糖値が上がるまでの時間が、食べ始めから20分程かかると言われています。つまり、同じ量や同じ内容の食事を食べても、20分以上かけた場合とそうでない場合とでは食後の満足感がまったく違ってくるというわけです。
もちろんバナナの場合も同じ。1分で食べ終えた時、ゆっくり食べた時とで比較すると腹持ちが違うはずです。さすがにバナナ1本に20分かけるのはあまり現実的ではありませんが、なるべく多くの時間をかけて食べるように意識すると良いと思います。
③水を飲みながら摂取
バナナだけで食べるよりも飲み物と一緒に摂取した方が効果的とされています。一番良いのは水。水では物足りない場合はお茶や紅茶、牛乳などと一緒に食べるのもおすすめです。
どれくらい飲めば良いかは空腹の度合いによりますが、大体コップ1杯ほどの水を用意しておけば問題ありません。また、できるだけバナナと水分を交互に口にすると腹持ちがアップするようです。
前述しました「時間をかけて食べる」との合わせ技により、バナナと水を時間をかけて食べる方法もありです。
④食物繊維が豊富な食材と併用
腹持ちをさらに持続するためには、お腹の中で長くとどまる食物繊維を摂ることが大切です。バナナに食物繊維が豊富な食材をプラスして、より腹持ちを一層長くしましょう。おすすめはバナナとの相性が良いグラノーラ、コンフレークなどのシリアル系です。シリアルにバナナと牛乳やヨーグルトをプラスすれば美味しいですし、お手軽朝食になりますよ♪他にもナッツやいちご、りんごなどの果物を合わせるのも◎。
また食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があるのですが、バナナに含まれるのは主に不溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらも体に良い効果を与えてくれる成分です。バランスよく摂取することが大事です。
水溶性食物繊維を多く含んでいて、バナナとの相性が良い食材としては大麦・オーツ麦・熟した果実などがあります。大麦やオーツ麦はシリアルに含まれていることも多いので、ぜひ意識して摂取してくださいね。
腹持ちが良いだけじゃなかった！バナナはダイエットの強い味方になる
バナナには腹持ちが良いという以外にも、ダイエットに嬉しいポイントが満載です！バナナを食べて美味しく楽しくダイエットしましょう♪
食物繊維が便秘解消をサポートする
食物繊維には便秘解消をサポートする効果が期待されていることは有名ですよね。とくにバナナに多く含まれる不溶性食物繊維には便のカサを増やしますので、腸の動きを刺激して活発にします。つまり、便通を改善する働きがあるのです。
また、不溶性食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌となり、腸内環境を正常化してお腹の調子を良い方向に変えていけるというのも嬉しいポイントだといえそうです。
便秘については、ぽっこりお腹の原因になりやすく、代謝が落ちるために脂肪が燃えにくい体になってしまうなどダイエットの大敵です。
そのため手軽に不溶性食物繊維を摂取できるバナナは便秘解消効果もあり、同時に燃えやすい体へと変化していくことができます。
ビタミンやミネラルのバランスが良い
バナナにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれている点も特徴です。中でも代謝サポート効果のあるビタミンB群をバランス良く含んでいます。糖質・脂質の代謝を助けてくれますので、余分なエネルギーを溜め込みにくい体へと自然に導いてくれるでしょう。また、老廃物の排出を助けるカリウムも含まれているため、顔・脚のむくみが気になる方にも最適！
カリウムは、茹でるなど調理方法によっておよそ30%が失われてしまうと言われており、とてもデリケートな栄養素なのですは、バナナは生で食べられるためカリウムを無駄にせずに摂取可能です。
意外と知られていないのが、抗酸化作用を持つポリフェノールや別名「しあわせホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」のもととなるトリプトファンなども含まれているという点です。美容や健康に嬉しいたくさんの効果を期待できる果物だといえるでしょう。
素早くエネルギーに変えられる
バナナに含まれるブドウ糖は素早くエネルギーに変えることが可能です。運動前のエネルギー補給にもぜひ取り入れましょう。バナナに含まれる果糖は時間をかけゆっくりとエネルギーに変換される仕組みですので、長時間体を動かす必要があるときにもおすすめできます。
「ダイエットのために運動したい！でもすぐにフラフラになってしまうんだよね…」という方は、運動前にバナナを1本食べてから挑んでみてください。バナナに含まれる糖質はおよそ20分で消化されると言われているので、体を動かす30分前に食べると良いでしょう。
価格が安い
バナナは価格が安いですよね。一年を通してスーパーに並んでいますし、コンビニにも並んでいたりします。価格が安定しているのもメリットかなと思います。
また地域にもよりますが一房100円前後で手に入る場合が大半ですので、家計にも優しい食材です。毎日食べても家計の負担になることもありません。
ダイエット成功させるためにはなによりも「継続」が大事！安価で手に入りやすいバナナをぜひともダイエットに取り入れてみてくださいね。
品質良し！価格良し！食事のアドバイスも徹底されている『パームス』
パームスは、低価格で効率の良いトレーニングがおこなえることで有名なパーソナルジムです。
2ヶ月わずか29,800円という激安価格で提供されており、これは業界トップクラスの安さと言われています！パーソナルジムは月平均10万円ほどかかるのが普通です。そんな中で、3万円以内でパーソナルトレーニングを受けることができるというのは、すごいですね。企業努力の賜物という感じがします。
もちろん安いだけではなく、トレーニングや専属トレーナーの質も良し！完全マンツーマンとなっており、科学的根拠に基づいたトレーニングが実践されています。
心拍を高め、体脂肪燃焼を促進するトレーニングがあります。ダイエット効果を効率よく引き出すためのHIITトレーニング。またトレーニング後にパーソナルストレッチがありますので、まさに至れり尽くせりです。
またパームスの食事指導は優しいです。ストレスを感じるような過度な食事制限は禁止しているのもこのパーソナルジムの魅力の一つです。
パームスでは、数多くのお客さんのデータを元にした栄養学的研究、専門スタッフによるプログラム作成まで一貫しておこなっています。科学的根拠に基づいた食事のアドバイスがあるという点も安心できる要素です。
まとめ
バナナは腹持ちが良く、低カロリーかつ安価で手に入りやすいなど、ダイエット中のつら～い空腹感の救世主です！
バナナに含まれる食物繊維は便通の改善もサポートしてくれるので、便秘やぽっこりお腹にお悩みの方にもぴったり。ビタミンB群やカリウムをはじめとしたビタミン、ミネラルをバランス良く含み、美容にも良い効果を期待できます！
常温保存も可能で常備しやすい食材なので、ダイエット中のおともにぜひバナナを選んでみてください♪
