皆さんはジムで良い汗をかいて運動していますか？
ジムへ行くと、ランニング・ウォーキングマシンや筋トレマシンが揃っていて効率よく運動ができますよね！
最近では、朝の出勤前にジムで汗を流す「朝ジム」が流行ってきています。
ただ、その朝ジムは身体の仕組みで見ると一体どうなのでしょうか？
「朝ジムで運動するのはいいこと？」
「朝ジムのメリットを知りたい」
「朝ジムでデメリットってある？」
「朝ジムの時朝食はどうすれば…」
など、本記事ではそんな疑問に全てお答えします。
朝ジムとは
朝ジムは、字のごとく朝にジムで汗を流すこと。ジムが日本で流行し始めた１９８０年代には夕方〜夜のジム利用が主流でした。
仕事終わりのサラリーマンやＯLさんがジムでエアロビや筋トレに励むのです。
その後２０００年代に入ると、医療系のメディカルフィットネスやダイエットに特化したそれぞれの専門分野のジムが流行りだします。
そして２０１５年頃から急速に発展し始めたのが２４時間フィットネス。
このフィットネスはアメリカからの流れで日本でも流行り始めたのですが、これがとてもインパクトがあるものでした。
２４時間いつでもジムが空いていて運動が可能、これにより仕事の関係で昼夜逆転の方、夜遅くまで仕事をされている方でも気軽にジムで汗を流せるようになりました。
そのような流れの中で誕生したのが、朝の出勤前に運動をおこなう「朝ジム」です。
２４時間ジムの流行りの中で、「朝の仕事前に運動する」というある種1つの文化が誕生したのです。
それを象徴する言葉として「朝ジム」となりました。
具体的に、早朝５時〜９時頃の時間帯にジムで運動することを朝ジムと呼びます。
抑えておきたい！朝ジムのメリット＆効果5つ
朝ジムのメリット&効果は実にたくさん存在します。
その中で今日は5つに絞ってお伝えしますね。
①脂肪燃焼率がとても高い
②代謝が向上する
③自律神経の働きが整う
④トレーニングに集中しやすい
⑤時間を有効に使える
①脂肪燃焼率がとても高い
朝の時間帯というのは、脂肪燃焼率が非常に高くなっています。
また朝というとお腹の中が空っぽの状態ですよね。
人間が活動するエネルギー源は、直前に食べたものや蓄えている脂肪・糖質です。
例えば食後に運動すると、直前に食べたものをエネルギー源にします。入れたばかりのガソリンで動くイメージです。
一方、直前に食事で入れたエネルギーがない場合には、身体に貯金として蓄えている体脂肪をエネルギー源にするのです。
貯金を下ろして買い物をするというようなイメージがわかりやすいでしょうか。
この差というのは、「お腹が空いているかどうか？」によって線引きができます。
ここで質問ですが、皆さん朝はお腹が空いていますか？いっぱいですか？
通常の状態ですと、お腹がいっぱいではないですよね。
この時は直前に入れたガソリンがないために、体の中に貯めているものを切り崩す流れとなります。
それが中性脂肪、つまりお腹周りについている体脂肪なんですね。朝の運動は体脂肪を燃焼するにはもってこいの時間帯というわけなのです。
朝ジムは、まさにそれを効率的に叶えてくれる環境といえます。
②代謝が向上する
人は朝起きて夜眠るように、生体的な流れが自然と出来ています。
朝から徐々に覚醒し、夜になると催眠・充電モードになるイメージです。
つまり、その流れで見ればスタートの段階で代謝を上げておけば、その後も代謝が高い状態になるということ。
更に本来は徐々に覚醒＝代謝が上がっていくのですが、朝に運動するという刺激を入れてあげることで即座に代謝を上げることができます。
その日一日の代謝を上げることができ、これを「基礎代謝」といいます。
基礎代謝は、何もしなくても使われるエネルギーの総量のことで、ベッドで１日中横になっているだけでも成人であれば1000kcal以上は消費するといわれています。
その基礎代謝は、性差・年齢・運動歴・筋肉量・活動量など人によって異なります。
挙げ始めるとキリがありませんが、裏を返せば誰でも基礎代謝を引き上げることが可能なのです。
その1つの方法が、朝の運動です。
朝に運動することによって基礎代謝が高まって、何もおこなわない日と同じ活動をしたとしてもそれ以上のカロリー消費が叶います。
これは朝に運動するに越したことはありませんよね！
③自律神経の働きが整う
人間には自律神経の働きが備わっているものです。自律神経は、独立して私たちの身体を一定に保ってくれる機能だといわれています。
例えば、私たちの血圧・心拍数はある程度一定になっています。
走ることで一時的に血圧と心拍数は上がり、その後いつものある程度の一定に戻ります。
また、寝ている間でも心臓はきちんと脈を打ちます。これが自律神経の働きです。
自律神経は大きく2つに分けられます。それは「交感神経」と「副交感神経」です。
交感神経は、活動期に優位です。仕事中にちょっと急いだ時や物事を考えている時、集中している時など。
副交感神経は、安静期に優位になります。食後に一息つく時や寝ている時などです。
見比べると分かるのですが、この2つは対極の拮抗関係にあります。
このバランスがある程度時間でも決まっており、例えば朝～昼にかけては交感神経が働き、夕方～朝方にかけては副交感神経が優位です。
このバランスが崩れてしまった時に、なんとなく体がだるい、重い、お腹が空かないor空きすぎる、眠れないなどの症状が出ます。
それがいわゆる「自律神経失調症」の症状につながっていきます。
これを改善する1つの方法が、本来のバランスに沿って活動すること。つまり、朝交感神経優位にして夜は副交感神経優位にすることが大事です。
交感神経は、活動期に活性化します。これは運動も一緒だといえます。
これらを統合すると朝に運動することは交感神経にスイッチを入れることができるということになります。
それによって夜は自然と副交感神経にスイッチが入ります。
朝に運動することは自律神経のバランスを整えることに適しているのです。
④トレーニングに集中しやすい
ジムでトレーニングをおこなう人が多い時間帯はいつかご存知でしょうか？それは朝９時台と夕方１８時以降です。
朝は特にご年配の方が多く、夕方以降は仕事終わりの方が多くなります。
ジム側もそれを把握しているので、スタジオレッスンなどもその時間に集中していて、多くの人で賑わいます。
では逆に人が少ない時間はというとその逆で、早朝・昼・夜中です。
この時間帯というのはかなり人が少なく、トレーニングに集中できます。
マシンなども混み合うこともなく待たなくても良いですし、自分のペースで思うようなトレーニングが行えます。
トレーニングの原理原則の1つに「意識性の法則」というものが存在します。
これは使っている部位やトレーニングに意識を向けることによって、神経系が活性化してより効果が出るというものです。
人が少なく、自分の空間を作りやすい朝ジムはこの意識性も働いて、トレーニングに集中できる環境なのです。
⑤時間を有効に使える
夜ってほとんどの人が忙しいですよね。仕事が終わって家に帰り、ご飯を食べてお風呂に入って寝る…。
時には思いがけず同僚に飲みや食事に誘われたり、残業があったりなどコントロールが難しいものです。
しかし早朝はというと、前倒しの時間になりますので予定が後から入りづらい時間帯。その為スケジューリングも行いやすいですよね。
普段ゆっくり寝ている時間を、少し早起きして有効に使うことで、夜の時間帯を有意義に過ごせます。
これなら、夜に予定がずれ込んでも問題なしですね。
知っておきたい！朝ジムのデメリット＆注意点3つ
朝ジムには多くのメリットがあるのですが、その一方でデメリットもあります。
それはイコール注意しなければならない時間でもあり、以下3つに絞ってお伝えしていきますね。
①血圧や血糖値に気を付ける
②強度が高い運動には要注意
③食事に注意しましょう
①血圧や血糖値に気を付ける
朝というのは、身体が眠っていたところから少しずつ起きる状態です。内臓の動きも鈍くなっていて、血圧や血糖値は落ち着いた状態だといえます。
そんなところに急激に運動を入れてしまうと、身体が追いつかないですし、高血圧や低血糖になりやすいです。
血圧は血液が血管を押す時の圧力で、これが急激に高い状態になると血管に負担がかかり、脳出血・動脈乖離などの恐ろしい病気につながることも想定されます。
また、低血糖も要注意ですよ。
メリットで説明したように、朝はお腹の中に食べ物が入っていない為、運動することによって優位に体脂肪を燃焼することが可能です。
しかし裏を返すと血糖値が低い状態だということがいえます。
そこで激しい運動をしてしまうと血糖値が基準値を下回る低血糖状態になってしまいます。
低血糖症状は様々で、軽度ではお腹が空く・力が出ないなどですが、重度化するとあくびが出てボーッとする、意識が酩酊するなどの症状が出て、最悪は命に関わります。
朝の激しい運動では、これらのデメリットに最も気をつけなければなりませんので覚えておいてくださいね。
②強度が高い運動には要注意
前述したとおり、最も気をつけなければならないのは高血圧と低血糖。
これは運動強度によって変わります。
つまり、激しい運動や強度の高い運動を頑張りすぎてしまうと、上のような症状につながります。
「朝ジムに来たんだから頑張るぞ」と張り切りすぎて、ウォーミングアップもせずに急に息が上がるような運動は要注意です。
特に朝は運動強度に気をつけるようにしましょう。
③食事に注意しましょう
低血糖は運動強度に加え食事によっても変わります。
例えば、ダイエットを行う際に、夜の糖質をカットしているような食生活をしている方が朝にジムで運動したらどうなるでしょうか？
この場合、前の日の昼からずっと糖質が入っていない状態で、血糖値は低いままになっています。
本来の食事でも血糖値は４時間ほどで下がります。
それが夜糖質カットとなると、なんと１８時間も血糖値が低い状態のまま。
そこで朝にトレーニングをしてしまうと…低血糖になるのはわかりますね。
朝ジムの際には血糖値のコントロールがとても重要です。
朝ジムのデメリットを解消するには？
上記のデメリットは健康になるというよりも逆効果になってしまいます。
せっかくの朝ジムをするのだからより効果を引き出す為に、デメリットを解消しつつしっかりと効果を出す方法をお伝えします。
トレーニング開始の１時間前に起きる
朝起きて急に運動をすると身体が追いつきません。また筋肉もうまく働かせず、高血圧や低血糖に加え怪我のリスクにもつながります。
朝ジムをする際には、トレーニングを始める１時間前には起きるようにしましょう。
そうすると身体がトレーニング時にきちんと合わせて働いてくれます。
朝ジムの前にウォーミングアップ
朝は特に身体がなまっており、関節や筋肉が硬い状態になっています。
だからこそウォーミングアップが大切。
ここでオススメのウォーミングアップをいくつかお伝えしますので、参考にしてください。
①ウォーキング
まずはとにかく歩きましょう。ウォーキングは全身運動の上強度も低いです。その為徐々に身体を慣らすことができます。
その際の目安は心拍数で、１分間に心拍数が９０〜１００拍程度で設定することをおすすめします。
ジムのトレッドミルは容易に心拍数を計測することが可能ですので、ぜひそちらを活用しましょう。
②ダイナミックストレッチ
ウォーキングで身体がある程度温まった後には、ストレッチをして関節・筋肉を目覚めさせてあげましょう。
ただここで行っていただきたいのは、じっと止めて伸ばすようなストレッチではありません。
これはスタティックストレッチという方法で、これを行うと筋肉は伸びますが出力が下がってしまって運動前のウォーミングアップには適していません。
おすすめなのは、身体が弾むようにリズミカルにおこなうダイナミックストレッチです。
例えば、太もも裏のストレッチをする場合には座った状態で片足を伸ばして前屈する方法が有名ですね。
その方法は同じですが、前屈をリズミカルに身体を揺らしながら行うと良いでしょう。
これがダイナミックストレッチの方法になります。
他のストレッチでも、少し弾むようにリズミカルに身体を揺らしつつ行ってみましょう。
この方法により、筋肉に血流が行き渡って脳と筋肉の神経の繋がりも良くなっていきますよ。
③全てのマシンを軽い負荷でおこなう
全てのマシンを行う場合には、まずは軽い負荷にしましょう。
例えば、チェストプレスやレッグプレスなどが良いです。普段行う重さの半分くらいで試して、まずは使用する全てのマシンを行ってみましょう。
これによって関節の準備ができ、怪我の予防にもなります。
朝ジムの運動強度はやや低めがおすすめ
朝というのは身体がまだ眠った状態になっています。そこで負荷を一気に上げることはおすすめできません。
また朝から頑張りすぎてしまうと、午後に一気に疲れが出ます。
そこで朝ジムでは運動強度をやや低く設定しましょう。例えば、筋トレマシンの場合は負荷をいつもの７０〜８０％に設定。
また有酸素運動では心拍数を１２０拍/分以下に抑えるようにすると良いでしょう。
これによって効率的で安全に身体に運動の効果を引き出すことが可能になります。
朝ジム前に糖質を補給しておく
朝ジムの時に悩むのが食事です。
夜であれば、食事前に運動して、終わった後に食べる…で何の問題もありませんが、朝ジムの場合は少しそれとは異なります。
上記で説明したように、体内で糖質が空っぽの状態になっていて、その状態で運動をおこなうことは危険です。
しかし朝食を食べてからの運動というのもきついものです。
そこでおすすめしたいのが、まず起きて糖質を補給することです。運動前ですので、消化に良いものを摂取しましょう。
バナナやラムネなどが適しています。
そして朝ジムで運動した後、改めて朝食を食べます。
これによって効率的に朝ジムに励むことができます。
早朝からジムへ行く方法のポイントはズバリ就寝時間！
朝ジムの具体的な方法はここまででしっかり理解できましたよね。
とは言え、朝は苦手という方も多いのではないでしょうか。
「朝ジムするのは理想だけど、どうしても朝起きられない」そんな方にオススメの方法が1つあります。
それが「就寝時間」なのです。
前の晩に何時に寝るかというのが大事なポイント。
重要なのは睡眠時間より質だといえます。
具体的に解説しますと、前日の２３時までには布団に入るようにしてください。
もし眠れなくても２３時には布団へ入って目を瞑るだけでＯＫです。十分身体や脳は休まるでしょう。
（この時に情報を入れないことがポイント）
これによって翌朝スムーズに起きられます。
もちろん起きる時間は早いに越したことはありません。
夜は出来るだけ早く寝ることで、翌朝どころか翌日１日のパフォーマンスも決まってきます。
慣れるまではしんどいと思っていても、１週間もすればすぐに慣れます。
朝ジムを習慣化する為にも、是非取り組んでみてくださいね。
業界最安値&品質の良さで注目を集めている『パームス』
パームスは、2ヶ月29,800円という業界最安値で利用できるパーソナルジムです。東京・大阪・京都など全国で11店舗が展開されています。
トレーナーが提案してくれたトレーニングメニューに沿って、トレーニングに最適な環境の中で筋トレやエクササイズをおこなえるのも魅力の一つです。
しっかりと根拠のあるHIITトレーニングを導入しており、運動をおこなう前にまずは心拍数を上げて、体脂肪を分解するアドレナリンが多く分泌されるように促します。
パームスのトレーナーは協会からの認定済みの方々で、国際・国内ライセンス保持者のみが採用されています。
高度な技術と知識を兼ね備えているトレーナーが在籍している点もパームスの強みです。
またパームスには無料で利用可能なカフェが併設されています。おしゃれなカフェでトレーニング後にまったりとしたひとときを過ごせます。
女性会員、女性スタッフも多いため初心者の女性でも安心して通うことができるのも嬉しいポイントですね。
そのほかに、パームスは完全個室ですので人目を気にせずトレーニングできます。
営業時間は店舗によって若干の違いはありますが、基本的に平日は9:00〜22:00、土日祝11:00〜20:00です。
平日は朝の9時から通えますので、朝ジムにも持って来いですね。
まとめ
朝ジムはたくさんのメリットがあることが分かりましたね。
ダイエットにも適しており、運動自体にも集中することができます。また１日を有意義に過ごすことも可能です。
しかしその反面で朝は高血圧や低血糖などのリスクも存在します。
運動強度や糖質補給にしっかり注意しつつ、朝ジムで時間を有効活用し、気持ちの良い汗を流しましょう！
