ジムには本当にさまざまなマシンが設置されていますよね。しかし「使い方がわからない」と困っている方も多いのではないでしょうか？
スタッフさんもいつでもすぐに呼べるとは限りません。ジムによってはなんとなく聞きづらい雰囲気だったりもします。でも、せっかくのマシンを使わないのはとてももったいない！
そこで今回はジムの定番マシンの名称と、正しい使い方を解説しますので参考にしてくださいね。
有酸素マシンの使い方は？
まずは効率よく脂肪燃焼できる「有酸素マシン」から紹介します！
①ルームランナー
ルームランナーは、主に屋内でウォーキングやランニングを行うためのマシン。適した環境でなかったり、天候が悪い日だったとしても気軽にウォーキングやランニングを楽しむことができます。ジムによっては「トレッドミル」と呼ばれたりもします。
最新のルームランナーには速度と運動量を管理できるプログラムが内蔵されたりもしており、中には動画再生機能が搭載されているタイプも存在します。
人気のランニングスポットを撮影した動画を流すことができるため、世界中のランニングコースを走っている気分に浸れるでしょう♪
ルームランナーのおすすめの使い方
ルームランナーは走行面の上に立って、スタートボタンを押すだけで簡単に始められます。
効果を上げるうえで最も大切なことは、自分の体力に合わせた速度を設定することです。たとえばランニングの場合ですと、運動経験が少ない方、女性であればまずは時速5～7kmくらいから始めると良いですよ。慣れてきたらスピードを上げて、適度な心拍数を保てる速度をキープ。
また屋外でのウォーキングやランニングと同様、歩幅はできるだけ大きくして、腕は軽く振るようにすると効果的だといえるでしょう。
②エアロバイク
エアロバイクは自転車型の有酸素マシンで、ウォーキングやランニングと比べて足腰への負担がかかりにくいのが特徴です。運動経験が少ない場合でも長時間、有酸素運動ができます。特に膝への負担が少ないですので、体重が重くていつも肥満気味…という方にもおすすめです。
エアロバイクのおすすめの使い方
エアロバイクは一般的な自転車と同様に使用します。サドルにまたがって、ペダルに足を乗せ、あとは操作画面で強度を調節するだけでOK。多くエアロバイクはペダルの回転数や負荷を自由に調節する仕組みです。ただ、はじめから無理をするのは禁物です。有酸素運動は酸素を取り込みつつ体を動かすことがなにより大切ですので、息がゼエゼエと切れるくらい強度を上げるのは本末転倒ですよ。
具体的にはエアロバイクをこぎながらでも無理なく会話できるくらいの強度を目安にするのが正解です。
また、もしジムに上半身を起こした状態で使用する「アップライトタイプ」と、前傾姿勢で使用する「スピンバイク」の2種類がある場合は、初心者の方はアップライトタイプを使い、よりハードなトレーニングに挑戦したい方にはスピンバイクがおすすめです。
③ステアクライマー
ステアクライマーは、その場で階段の上り下りができる有酸素マシンです。3～4段ほどの階段に手すりがついていて、階段がエスカレターのように流れていくのが特徴的です。ルームランナーの階段バージョンと考えるとわかりやすいかも知れませんね。
ステアクライマーのおすすめの使い方
こちらもルームランナーと同様、自分に合う速度・プログラムを見極めることが大切になります。歩くこと、走ることといった動作より膝への負担が大きく、最初は一番簡単なプログラムから挑戦します。
慣れてくるとつま先だけで上り下りしてしまう人も少なくありません。かかとが浮いているとふくらはぎに負担がかかるため、必ず足の裏を全部をつけて一段一段を踏みしめるようにしましょう。
また、手すりには手を軽くそえる程度にすると効果的です。
④クロストレーナー
クロストレーナーはハンドルを握った状態でペダルを前後へと動かす有酸素マシン。雪原を歩く、すべったりする「クロスカントリー」と同じような動きをします。それによって全身を効率的に鍛えられます。
他の有酸素マシンとの大きな違いは、全身運動ができることです！より多くのカロリーを消費可能で、集中的にダイエットしたい方にもおすすめです。
クロストレーナーのおすすめの使い方
クロストレーナーはペダルの高さ、回転数を調節することで負荷をコントロールができます。スピードを上げ下げしたい場合には、回転数を5回ずつ調節すると良いです。
ステップ部分に足を置いて、ハンドルを握り脚を前後に開きます。このとき、足だけでなく手も意識的に押し引きするようにすると効果が上がります。
背筋はまっすぐに伸ばして、目線は前へと向けましょう。
疲れてくるとどうしてもペダルに足を乗せているだけの状態になってしまいがちですが、ペダルが前に出る時は少しかかとを上げて下半身の筋肉が使われていることを意識しておこなうと良いでしょう。
筋トレマシンの使い方を解説
つづいては様々な筋肉を効率よく鍛えられる「筋トレマシン」をご紹介！筋トレマシンは有酸素マシンよりも使い方がいまいち分かりにくいマシンが多くなっており、「せっかくジムにあるのに使ったことないな…」という状況になりがちだったりします。
使い方をしっかり学び、マシンをフル活用しましょう！
①レッグカール
レッグカールはハムストリングス（太もも裏にある3つの筋肉の総称）を鍛えられる筋トレマシンのことです。初心者というよりは主に上級者向けのマシンではありますが、たくましい太ももを目指したい方はぜひ、チャレンジしてみてください。
レッグカールのおすすめの使い方
シートに腰をかけて、回転軸と膝の中心が合うようにシートの位置を調節しておきます。パッド部分に足首を当て、両足をゆっくり前へ伸ばしましょう。
そのまま膝を曲げ、足を上げ下げする運動を繰り返しおこないます。背もたれに背中をつけ、骨盤がしっかり立っていること、膝が90度曲がっていることを意識することが大切です。
レッグカールは負荷が大きい分、脚がつることや肉離れを起こしたりといった危険性もあるのでその点だけは注意が必要です。自分に合う重さを選ぶこと、無理のないところからステップアップしていくことが大切です。
②レッグプレス
レッグプレスは座った状態でフットプレートを足で押し上げる筋トレマシンになっています。鍛えられるのは主にお尻の筋肉。ハムストリングス、大腿四頭筋です。
レッグプレスのおすすめの使い方
シートに腰をかけ、膝がつま先が同じ方向を向いていることを意識しつつフットプレートに足を置きましょう。ハンドル部分を掴んだら足に力を込めてシートごと体を後方に押しやります。
このとき、脚を伸ばし切らないこと、腰を丸めないことを意識するのが効率よく筋トレするコツです。レッグプレスを足の置き方やフォームによって鍛えられる部位が異なっています。ハムストリングスを鍛えたい場合は足の位置を高くする、足は肩幅程度に開くと良いですよ。
③レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンになっています。レッグカールが膝を曲げる運動なのに対して、レッグエクステンションは膝を伸ばすことを主体にしているトレーニング方法です。
レッグエクステンションのおすすめの使い方
膝の可動域が大きい方が効果的ですので、シートに腰をかけたら膝を深く曲げた状態でスタートしましょう。体が浮かないようバーをしっかりと握り、膝を曲げ伸ばししていきます。
この時、お尻が浮かないことにくわえて、膝をしっかりと伸ばし切ることを意識しましょう。つま先をまっすぐ前に向けます。一見するとレッグカールに似ていますが、膝を伸ばし切るのを意識すると、太ももの前側にきいていることがよくわかります。
④アブダクション
アブダクションは大殿筋や中殿筋、外側広筋を効率的に鍛えられるマシンです。椅子に腰をかけ、両脚を閉じたり開いたりして筋肉を鍛える運動ができます。
アブダクションのおすすめの使い方
自分の筋力に合わせた負荷を設定し、座席部分に腰かけましょう。このとき、膝の内側にパッドが当たっているかどうか、そして両方の太ももが平行になっていることをしっかり確認します。高速で脚を開くと効果が半減しますので、使われている筋肉を意識しながらゆっくりと脚を動かします。
⑤ショルダープレス
ショルダープレスは、上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋を鍛えられる筋トレマシン。トレーニングが難しい三角筋を効率的に鍛えられます。これは筋トレ初心者の方にもおすすめです。
ショルダープレスのおすすめの使い方
シートに背中をつけた状態で腰かけ、グリップを握り腕を押し上げていきます。このとき、ひじが体幹より後ろ側にならないように十分注意しましょう。腕をゆっくり元の位置に戻して、同様の動作を繰り返しおこないます。
⑥チェストプレス
チェストプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレマシンとなっています。
チェストプレスのおすすめの使い方
まずは重量を設定しましょう。チェストプレスの重量は自分の体重×8～9割が一番良いとされていますが、それにはあまりとらわれ過ぎずに、自分の筋力に最適な重量を選ぶのが良いでしょう。
つづいてベンチの高さ、グリップの位置の調節をします。左右の手の位置がずれていると大胸筋を均等に鍛えられませんので、必ず同じ位置を握るようにしてください。ベンチに腰をかけたら、胸を張った状態でバーを軽く握り、胸を張ったままゆっくりバーに押し出し、限界を感じたらそのまま少しキープします。
そしてゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返しおこないます。
⑦ラットプルダウン
ラットプルダウンは、主に広背筋と大円筋を鍛えられる筋トレマシンになっています。手を逆手にし、バーを首の後ろに持っていく等、実にさまざまな使い方ができます。
ラットプルダウンのおすすめの使い方
ここでは最も一般的な「フロントラットプルダウン」のやり方をご紹介しますね。
シート部分に腰をかけたら、肩幅より広めの幅にしてバーをしっかりと握ります。バーを上に持ち上げゆっくりと下げて胸の方へ引き付けましょう。
ひじをあばらにつけるように腕を閉じ、そこからそのままバーを素早く持ち上げます。背中の筋肉が十分使われていることを意識しつつ、同様の動作を繰り返します。
⑧アブドミナル
アブドミナルとは、腹筋運動がおこなえる筋トレマシンです。腹直筋を鍛えることができるマシンで、重量を調節できるので普通の腹筋では物足りなくなってしまった方にもおすすめできます。
アブドミナルのおすすめの使い方
まず重量、シートの高さを調節しておきます。回転軸がみぞおちと重ならないように位置を調節することが大事です。シートに腰をかけたらレバーを握って、おへそを覗くようにして体を前に倒し、背中を丸めましょう。
姿勢をゆっくり元へ戻して、体を前に倒す動作を繰り返しおこないます。このときに、両足がしっかり床についていることを意識しておくと効果的です。
また、腕の力だけで上体を倒さないように注意しましょう。
業界最安値！最新の効果的なマシンが揃う『パームス』
パームスは、2ヶ月で29,800円という業界最安値で利用可能な人気の完全個室のパーソナルジムです。東京・大阪・京都など全国で11店舗が展開されており、注目されています。
トレーニングも質が高いことで評判で、トレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案してくれます。筋トレをおこなうために最適な環境が用意されているのも魅力の一つです。
運動前にまず心拍数を上げ、体脂肪を分解するアドレナリンが多く分泌されるよう促すことが大事という考え方の基、しっかりと根拠のあるHIITトレーニングを導入をしています。パームスの口コミ評判についてはこちらの記事で紹介しています。
またパームスのトレーナーは協会からの認定済みの方で、国際・国内ライセンス保持者のみが在籍。食事についての相談や筋トレのアドバイスなども気軽にできます。
マシンについても最新の効果的なものが置かれています。マシンは最高品質の最新マシンである「タフスタッフ」を使用。
これは、2カ月30万円以上もするという大手パーソナルジムと同等の高性能マシンとなっています。
またパームスには無料で利用可能なカフェが併設されているのも強みです。トレーニング前後にホッと一息つけますね。
まとめ
ジムのマシンは特殊なタイプが多かったりもしますので、一見すると使い方が分かりづらいもの。
でも、一度使い方を覚えるとダイエット、トレーニングの強い味方になってくれることでしょう！
あなたもこの機会に、これまで使ったことのないマシンに挑戦してみてはいかがですか♪
