今回の記事では、自重トレーニングについて解説します。無理なく毎日継続できて尚且つ効果が高い自重の筋トレのメニューの詳細や効果の高い筋トレ、成功させるにはどうすれば良いのかなど、トレーニング時のポイントもご紹介します。
自重だけのトレーニングで最大限の効果を引き出すために、ぜひ本記事を参考にしてほしいと思います。
自重トレーニングってどんなもの？
自重トレーニングというのは、名前の通り自分の体重を負荷にするトレーニングのことを指します。
例えば、ダンベルやトレーニングマシン、ジムなどに通わなくても自分の体一つあれば家で簡単におこなうことができる初心者向けのトレーニングです。
また筋トレメニューの種類も豊富にあるため、初級・中級～上級者の方でも全身を効果的に鍛えられます。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の場合、家の中で誰に見られるわけでもなく気軽にお試し感覚でトレーニングができますので、気軽でしょう。
自分に合っているトレーニングかどうか知るための手始めにはちょうど良い筋トレだといえますね。
自重トレーニングのメリットについて知ろう
ここでは、自重トレーニングのメリットについてご紹介します！まず自重トレーニングの良い面を知っておきましょう。
初期投資なしで思い立ったらすぐ始められる
自重トレーニングは、前述したとおりジムへ出向くことなく家で簡単にトレーニングができます。またトレーニングの器具を全く使いません。つまりお金をかけずに理想の身体を手に入れる事が可能というわけです。
経済的に余裕が無いからなかなかジムに通えない…という方や筋トレにはあまりお金をかけられないという方にはぴったりなトレーニング方法ですね。家でおこなうことで、ジムへ通うよりも筋トレが習慣化しやすくなることもあり、気軽にトレーニングができます。
自分のその日のコンディションやモチベーション次第でいくらでもトレーニングをおこなうことができるのが魅力です。
ただし、ジムと違ってトレーナーがいないため細かな指導を受けられない点、ダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるということができないという点はデメリットにはなるかなと思います。
筋トレ初心者でも気軽に始められる
これから筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者の方にとっては、筋肉トレーニングは未知の世界かと思います。
トレーニングといっても初めは一体どんなトレーニングをすれば良いのか分からないという方も多いでしょう。どんな場合でも、自重トレーニングの場合は簡単に、参考になる動画をインターネット上で調べて、視聴することができますので便利です。
いきなりジムに行くのは敷居が高いと感じる方も多いと思います。そんな方は、まずは自宅で始められる手軽で簡単な筋トレをおこなってみてはいかがでしょう。
また自分の家の中でおこなうため、ジムのように人目が気になるというようなこともありません。
怪我のリスクが低いから安心
その他に、怪我のリスクが低い点も自重トレーニングのメリットになります。筋トレ時の負荷が、自分の体重だけですので、安全面でも優れています。ダンベルなどの器具を使ったトレーニングと比べると小さな負荷で済みますね。
負荷が小さいと筋トレ中の身体をコントロールしやすいですし、無理にトレーニングをするというようなことも起こりません。慣れないうちに器具を使ってトレーニングすると、万が一怪我を起こすことも考えられます。
家の中でトレーニングをおこなう際は、トレーニングマットを敷き、床にクッションを入れたりなどして、危険の少ない筋トレに快適な環境を用意してくださいね。
また、やみくもに自己流でおこなわず、お手本の動画などを見て正しいやり方をよく見てから実践するようにしましょう。
自重のみの筋トレで効果を得るために抑えておくべきポイント
自重のみの筋トレで効果を得るポイント・コツをご紹介します。成功のポイントをよく知ったうえで、取り組むようにすると失敗も少なく済むでしょう。
鍛える部分の筋肉の位置や動き方も重要
自重トレーニングの効果を高めたい場合、まずあらかじめトレーニングする筋肉の位置や動き方について理解することが大切になってきます。
その筋肉を意識しつつ、トレーニングに集中する必要があります。
鍛える筋肉を意識せずにトレーニングをおこなってしまうとボディバランスが崩れ、筋肉の刺激につながりません。その結果、筋トレの効果が薄れてしまいます。
自分が鍛えたい筋肉についてしっかりと知ることで、見た目のイメージもでき、さらにモチベーションアップにつながること間違いなしです。
自重トレーニングの前後にはストレッチが必要不可欠
筋トレをおこなう前後にストレッチは必ずおこないましょう。ただ筋トレをするだけではNGです。自重トレーニングの効果を最大限に引き出すために、事前にストレッチをしておくことでパフォーマンスも向上しますので、ケガをしにくくなるというのもメリットの一つになります。
トレーニング後にもストレッチしておきましょう。
効果を高めるために、筋トレ前後にストレッチを取り入れ、それぞれの筋肉の可動域を確保することを忘れないようにしてくださいね。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める効果もありますし、関節の可動域も広がり、スムーズに筋トレができるようになります。
回数は多め・インターバルは短めに
負荷が少なめのトレーニングの場合は、回数で補います。限界まで追い込むとより効果的です。基本的に1セット15回以上を目安にし、もうこれ以上は無理！と本気で思うまでは諦めずに限界までおこないます。
次にインターバルは短くすることも重要です。セット間のインターバルが長いと筋肉が休んでしまいます。そのため筋肉肥大の効果が薄れがちになるため、インターバルは最低でも30秒以内にとどめておきましょう。
動作についても、ゆっくりと焦らずリズムよくおこなうこともポイントです。早い動きよりも、スピードを抑えたゆっくりと落ち着いた動作の方が筋肉をしっかり収縮させることができ、効率よく筋トレできるようになります。
あると便利！自重トレーニングにおすすめのアイテム
自重トレーニングは筋トレマシンを使うウエイトトレーニングと比較すると、筋肉への刺激が少々弱めです。
自重トレーニングの効果をさらに感じるためには専用のトレーニングアイテムも必要です。おすすめのアイテムを紹介しますので参考にしてくださいね！
プッシュアップバーはイチオシなアイテム
一つ目は、腕立て伏せの自重トレーニングをする際に最適なプッシュアップバー。負荷を重くして、より強力に筋トレしたい際には用意することをおすすめします。
通常の腕立て伏せに比べ、体を深く落とせますので、効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることが可能です。
価格は大体、数千円～購入可能となっていますので、金銭的な負担も少なく済みますね。
加圧インナーシャツなどトレーニング用のウェアもGETしよう
お次は、加圧インナーシャツやトレーニング用のウェアを用意しましょう。これは筋トレを行う際には必要になるものです。
加圧トレーニングシャツは高い伸縮性のある素材になっており、着ているだけで大胸筋・三角筋・腹筋を刺激することができます。つまり、着ている間中はずっと筋肉を刺激できるというわけなのです。
加圧インナーシャツなどトレーニング専用のウェアを着てトレーニングをするだけで、普段の自重トレーニングよりさらに高い効果が期待できるでしょう。
価格は大体数百円～ありますので、家計に響きません。
自重トレーニングの適切な頻度
自重トレーニングをおこなう上で、適切な頻度について紹介します。
トレーニングをする中で、知っておきたいのが「超回復」というメカニズム。
超回復というのはトレーニングをおこなったことで損傷した筋肉に適切な休息を与えるというもので、筋肉を回復させて筋肥大・筋肉の向上に繋げていくというものです。
超回復はトレーニング後、48～72時間の休息をすることで良い結果につながるとされています。
その後に自重トレーニングをしても疲労が溜まる一方となり、筋トレ効果がうまく現れなくなります。
自重トレーニングの一番良い方法はトレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変更することや、自重トレーニングをしない日を設けるなどして超回復を促せるトレーニングメニューを計画することです。
腹筋の自重トレーニングメニュー
・クランチ（腹直筋）
腹直筋は、お腹の中央部分にあるシックスパットと言われる部分の筋肉を指しています。クランチと呼ばれるお腹を丸めておこなうトレーニングが腹筋の代表的な自重筋トレです。
★腹直筋の自重トレ方法
1.床の上に仰向けになって両脚を上げ、両膝は90度に曲げ、両腕は耳の横につける
2.息をゆっくりと吐いてお腹付近を中心にギュッと収縮するイメージで丸める
3.限界まで腹筋を丸め、息をすべて吐き出してそのまま約3秒程度キープする。キープが終了後は息を吸い込みつつも身体を丸めたときの2倍の時間をかけ、ゆっくりと元に戻す
4.肩甲骨から上を床から浮かせた状態のところまで戻る
5.以上の動作を10～20回3セット繰り返す
6.終了
大胸筋と腕の自重トレーニングメニュー
大胸筋を鍛えるためにぜひおこないたいのが自重トレーニングのプッシュアップです。
これは脚の高さを上げたりして色んなアレンジを加えながらおこなうトレーニングのことを指しています。
胸筋の上部や上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作ることが叶うのです。
★ノーマルプッシュアップの正しい方法
1.手幅を肩幅より少し広くとる
2.足を軽く開き、肩～足首まで一直線をキープ。そのまま肘を曲げ上体を倒す
3.床に胸が付くギリギリのところまで倒し、その後ゆっくりと元に戻す
4.以上の動作を繰り返す。20回3セットが目安になる。胸筋に適度に負荷がかかるようなイメージで、ゆっくりおこなうのがポイント
5.終了
次に、がっちりとした男らしい腕を目指せるのがナロー・プッシュアップです。
これは普通の腕立て伏せではなく、手幅を狭くすることで負荷を高めることが可能となっています。
上腕三頭筋をより集中して鍛えることができ、男らしいたくましい腕を作りたいと考えている方にはナロー・プッシュアップの自重トレーニングが良いでしょう。
★ナロープッシュアップの正しい方法
1.肩幅より狭い手幅にして両手を床に付ける
2.両足は肩幅ほどに開いて、床に付ける。そのままゆっくり息を吸いながら肘を曲げ、上体を伏せる
3.手に胸が付く手前まで下げ、そのままゆっくりと元に戻す
4.以上の動作を繰り返す。10回3セットが目安
5.終了
おすすめ！低価格&高品質な「パームス」
格安パーソナルジムの一例として、ここでは「パームス」をご紹介します。
パームスの魅力はなんといっても、まず格安であるという点です。一般的なジムでは何十万というお金がかかる中、パームスではなんと2ヶ月29,800円〜という破格の値段でサービスが提供されます。
しかも、安いだけでなく高品質です。トレーナーは三大協会（NSCA、NESTA、JATI）認定者のみが所属しており、トレーナーの質も良いのです。
トレーニング内容に関しては、「パームスメソッド」という、きちんと科学的根拠に基づいた独自のトレーニングメニューがあり、このトレーニングメニューで短期間での効果を期待できます。
また、完全個室制となっており、トレーナーと一対一でプライベートトレーニングがおこなえます。
お洒落なカフェが併設されていますので、トレーニング前後に完全無料で利用できます。
その他に、タオルやウエアの無料レンタル・シャワー室、各種アメニティも完備されており、サービス内容も充実しています。
プロテインの提供、トレーニング後のフットマッサージorストレッチもついていて、まさに至れり尽くせりです。
まだ比較的新しいパーソナルジムなのに口コミ評価が高めという点も魅力の一つです。
できるだけ価格を抑え、優秀なパーソナルトレーナーの指導をマンツーマンで受けたいという方にぴったりなそパーソナルジムです。
パームスが気になる方は、ぜひ一度無料カウンセリングを受けてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自分の家でリラックスしてストレスフリーで取り組める自重トレーニング、楽しく取り組めそうですね。自宅で簡単におこなえるのは大きなメリットですが、その反面持続するのがなかなか困難だったりします。
常に自分を奮い立たせ、理想の身体をイメージし「鍛える！」「痩せる！」という強い意志をしっかり持って本気でトレーニングに励むようにすると、きっと良い結果が待っているでしょう。
自重トレーニングの可能性は無限大！トレーニングをおこなえばおこなうほど理想の体型に近づけます。
正しいトレーニングフォームや回数、頻度などに気を付けつつ、まずは軽い自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
